不能忽略了俯身杠铃划船这个动作俯身杠铃划船( 二 ) _云知道

在顶峰的时候，我们要让整个背部的肌肉向脊柱挤压，想象我们的双肘努力地在身体后背正当中向触碰的感觉，能够让整体背部肌肉获得更好的刺激。
在下放杠铃至最低点的时候，我们可以在保持脊柱不弯曲的情况下，将肩膀送出，杠铃放得更低一点，感受到背阔肌被拉伸得感觉，这样再拉起杠铃的时候，我们的背阔肌的做功距离会更长，训练收益也会更高。

以肘部带动杠铃完成动作，在顶峰挤压背部肌肉
双手的握距和握姿
我们在进行俯身杠铃划的船训练的时候，一般有三种不同的握距和握姿，分别是：
正手宽握；正手窄握；反手窄握。这三种不同的握距和握姿会对我们俯身杠铃划船的训练效果产生一定的差别。

反手窄握的俯身杠铃划船对背心菱形肌的刺激更强烈
正手宽握的俯身杠铃划船的发力部位更集中在上背部，虽然还是以背阔肌发力为主，但是能够刺激到我们上背部肌群的参与，对于中下斜方肌、菱形肌、三角肌后束和肩袖肌群都都有很好的锻炼效果，能够提升我们上背部的肌肉厚度和分离度。
正手窄握的俯身杠铃划船的发力部位更集中在中下背部，相对于正手宽握，背阔肌的发力参与度更高，能够更好地锻炼到我们的背阔肌，提升背部肌肉的宽度。
反手窄握的俯身杠铃划船的发力部位更偏向与下背部和背心部位，能够刺激到我们腰背部小肌肉群，同时对于菱形肌的刺激效果比正手宽握更好，在顶峰收缩时对背部肌肉的挤压感更强烈。
俯身杠铃划船的好处一、俯身杠铃划船是一个能够锻炼到我们整体背部肌肉的训练动作
文章的开头我们说过俯身杠铃划船这个动作能够同时提升我们背部肌肉的厚度和宽度，原因就是在于这个动作能够锻炼到我们背部所有的肌肉。
俯身杠铃划船虽然是一个以背阔肌为主要发力肌肉的训练动作，但是由于其运动轨迹是沿冠状面的，和我们的背部呈接近90度角，所以能够同时刺激到背部的所有大小肌肉群。
通过调整不同的握距和握姿，我们能够充分地打磨上、中、下背部的肌肉，提升整体的背部肌肉水平，是一个收益非常高的动作。

俯身杠铃划船能够锻炼到我们的整体背部肌肉
二、俯身杠铃划船能够增强我们髋关节铰链的能力，提升我们硬拉、深蹲的训练水平
髋关节铰链 (Hip Hinge) 是一种透过髋关节的屈曲和伸展的动作，在动作的过程中，我们要确保上背部肌肉和后侧链腘绳肌的绷紧，这种情况下我们的臀部肌肉的力量转换可以变得最大化。
我们可以将我们的髋关节想象成一个绞盘，上背部的竖脊肌和腿部后侧腘绳肌为两个铰链，在作为铰链的两块肌肉完全绷紧的情况下，髋关节作为绞盘的活动，能够让我们爆发出巨大的力量。

硬拉和深蹲都属于髋关节铰链动作
俯身杠铃划船这个动作会让我们的身体长时间保持髋关节铰链最大幅度伸展的状态，此刻我们的竖脊肌和腘绳肌都处于等长收缩的静力状态，对于我们神经系统对于髋关节铰链这个动作的控制能力有极强的增强作用，能够帮助我们更好地熟悉髋部铰链的运动模式和发力轨迹。
通过俯身杠铃划船，我们能够增强我们髋关节铰链的能力，让臀部的力量能够更充分地转换，提升我们硬拉和深蹲的训练水平和训练成绩。