而通过拉伸是为了放松我们的梨状肌，锻炼是为了加强肌肉耐力，因为长期受伤的梨状肌，肌力会下降，肌肉耐力也就下降，所以就更容易受伤，这是恶性循环的，所以梨状肌综合征反反复复 。
梨状肌是重要的髋外旋肌，同时有稳定髋关节的作用，梨状肌紧张不仅可引起臀部的疼痛，严重的还可能引起坐骨神经的疼痛，长期久坐、不运动是诱发这一症状的主要原因，可通过锻炼和按摩的方式缓解 。
1、站立后抬腿
站立位，整个人要挺拔，大腿收紧，将重心放右脚，吸气左侧臀部用力将腿向后向上抬高，呼气还原，重复做8-10个，换侧练习 。
注意：向后向上抬腿还原时不可超过身体前侧，不要做钟摆运动，如果不稳定可以靠墙完成 。
功效：锻炼臀部肌肉和大腿后侧肌肉，可以有效的稳定骨盆
2、穿针式
站立位，吸气重心放右脚，将左脚踝（左脚尖回钩）横放在右膝上方，呼气慢慢下蹲，保持3-5个呼吸，换侧练习 。
注意：下蹲时膝盖不可超过脚尖，可以借助墙壁或者桌子练习 。
功效：可以有效的拉伸到臀部肌肉和深层梨状肌 。
3、按摩梨状肌
俯卧位，双手大手指重叠，放在梨状肌（在大转子和骶骨连线的中点上）的位置使劲按压，可以左右波动式按压，3分钟左右，时间可以根据情况调整 。
功效：通过加压式按摩让梨状肌放松 。
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