梨状肌如何锻炼，梨状肌综合征自我锻炼方法 _梨状

一，拉伸梨状肌

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按照图片姿势，找个桌子或者床边，将患侧的脚放到床上，小腿和大腿成90°左右，然后身体像下压，可以的话就收紧腰部，主要是感受下腰部，骨盘的位置下压，如果有了解梨状肌这块肌肉的话，你应该就知道梨状肌起于尾椎，这种方式可以牵拉到梨状肌。
这个姿势结合自己的承受能力，一般是20-30秒即可。如果姿势正确的话，拉伸一会后会有腿麻的感觉。另外可以的话，你可以加上左右移动自己的上身。做完这个练习后，就换另一条腿，即使另一条腿没事（这是为了平衡，保持两个腿的肌力一样，有利于骨盘核心肌肉平衡）。
将患侧的脚放到床上，小腿和大腿成90°左右，然后身体像下压，保持20-30秒，做完换另一条腿，反复两次
二，拉伸坐骨神经

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按照图片的姿势，先两腿张开，双手举起来，身体转向健侧，脚板也跟着自然转动，然后保持患侧直的，向下弯腰，感受患侧的臀部和整条腿的背面（可以认为是坐骨神经）被拉伸的感觉，感觉到拉伸的时候就静止下，保持大概20秒的样子，同样，做完换另一条腿，这个姿势做适量就行，不建议多做。
先两腿张开，双手举起来，身体转向健侧，向下弯腰，感受坐骨神经拉伸的感觉，保持20秒，每条腿一次。
三，锻炼梨状肌
这个是最关键的步骤，加强梨状肌的肌力

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按图片的姿势，俯卧在床上，患侧靠床边并伸到床外，然后患侧的的脚掌收起到大概健侧小腿和大腿连接处，患侧的腿自然下垂，如图二，调整好位置后就开始锻炼。患侧脚掌的位置不变，慢慢抬起患侧，直至患侧水平，保持5秒，再慢慢自然放下。反复做10组。同样，健侧也要做。
患侧靠床边并伸到床外，然后患侧的的脚掌收起到大概健侧小腿和大腿连接处，患侧的腿自然下垂，慢慢抬起患侧，直患侧水平，保持5秒，放下，反复做10组。
四，锻炼臀部肌肉

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【梨状肌如何锻炼，梨状肌综合征自我锻炼方法】

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这个姿势按图就可以了，锻炼臀部肌肉和腰肌的，提起臀部后，静止5秒，放下，反复，10-20次
五，拉伸梨状肌
做第一步骤的动作，结束，拉伸很重要哦，可以多做几组
原理分析（纯属个人理解，可能少了些科学性，不惜勿喷）
之所以要做这些，主要是拉伸放松和锻炼梨状肌，因为梨状肌在生活中，不像其他核心肌肉，经常会被用到，每天血液流动多，肌肉即使受伤了，也恢复很快。我梨状肌不一样，一旦受伤，加上臀部经常要坐，正常人即使做久也会麻，更何况受伤的梨状肌，而且你细心的话，我们睡觉平坦的话，梨状肌压收压迫的，所以较难痊愈。另外，建议梨状肌综合症患者睡觉时侧卧，最好是患侧在上面，两腿间夹一个薄薄的小枕头，你会感觉到舒适。