富含水分的食物， 如粥、面条、牛奶、蔬菜等， 比较适合用微波炉加热 。 微波加热效率高， 烹调时间相应缩短， 因此维生素C、类黄酮和叶绿素的损失较小， 而且几乎没有溶水损失的问题， 也不会在菜肴当中增加过多的油脂 。
生吃要选择脆嫩蔬菜-各烹调法如何保营养？
各烹调法如何保营养？
生吃选择脆嫩蔬菜
蔬菜生吃能够保留100%的维生素和矿物质， 以及多种活性保健因子， 如洋葱中的降血脂成分、圆白菜当中的抗溃疡成分、大蒜当中的杀菌成分等 。 但生蔬菜可能存在致病菌和寄生虫污染、农药残留、草酸过多等问题， 而且生吃蔬菜的品种受限， 食用量也很难达到每天一斤的标准， 特别是绿叶蔬菜 。 胃肠敏感者、慢性腹泻者和肠道感染者生吃蔬菜还可能发生不适 。
小贴士：质地脆嫩、草酸和单宁含量较低的蔬菜， 如生菜、苦苣、黄瓜、番茄、紫甘蓝等比较适合生吃 。 建议生吃蔬菜时要选择来源可靠的蔬菜， 食用前清洗干净 。
快炒控油温是关键
炒菜是以油脂传热为主、锅体直接传热为辅的加热方法 。 它的烹调速度较快， 溶水损失较少， 食材中水溶性维生素的损失通常少于炖煮方法， 但多放油会大幅增加菜品的脂肪含量， 同时造成类胡萝卜素的损失 。
小贴士：炒菜讲究快速， 因此最好用质地脆嫩容易熟的食材 。 如果食材质地老硬， 可以先将其切成薄片或小块， 或者预先焯烫一下 。
控制油温也很重要， 等油快要冒烟还没有冒烟的时候放菜最好 。 可以用以下方法检验油温：把葱花先放进去， 当其还没有变色， 周围冒出较多的小气泡时， 说明油温合适 。
蒸菜食材尽量平铺
蒸菜几乎是保留营养最全面的烹调方法 。 蒸菜既没有煮菜、焯菜时营养素溶入汤中的损失， 也没有煎炸时的过高温度， 加热温度不超过100摄氏度， 热分解损失较小， 氧化损失也少， 没有油烟， 而且不会引入过多油脂 。
用蒸菜法做凉菜， 可以先把材料蒸熟， 然后浇上汁， 比如青菜、圆白菜等可以蒸好之后浇上炝葱花豉油汁 。 做热菜， 则有连汤蒸、隔水蒸、气锅蒸等不同加热方式， 还有酱豉蒸、加粉蒸、糯米蒸、填料蒸等配料调味方法 。
小贴士：许多人对蒸的做法不太了解， 其实荤菜、素菜都可以用来蒸 。 蒸绿叶菜要控制时间才能保持翠绿的颜色 。 应该把菜摊放在瓷盘、漏篮或草编蒸笼上， 尽量铺平一些以便蒸汽接触， 放进上汽的蒸锅中， 按菜量多少， 火力大小， 调整蒸的时间， 一般2~5分钟即可 。
焯煮沸水少量多次
水煮烹调包括煮、煲、焯烫等， 靠水来给食物传热 。 水煮的温度是100摄氏度， 虽然不会产生有害物质， 但水煮过程中会有大量可溶性物质溶入水中， 如维生素C、维生素B2和叶酸等 。 如果不连汤喝掉， 这些营养素的损失较大 。
小贴士：水煮法适合所有食物 。 质地较嫩的食材， 比如叶菜可以用短时焯烫， 质地较老的食材， 比如薯类、肉类等可以长时间炖煮 。
炖煮时可以减少水量， 连汤一起利用 。 焯烫绿叶蔬菜时必须在水滚沸的状态下入锅， 开大火， 再次沸腾后立刻捞出 。 菜量大时宜分批焯烫， 尽量缩短加热时间， 减少营养素的损失 。
煎炸水煎代替油煎
水煎法常用来制作水煎包、锅贴等食品 。 其基本原理是， 放少量油把原料烤热， 然后放入水盖上锅盖， 利用蒸汽把原料蒸熟， 水分蒸发后， 少许油留在锅底， 把原料的底部煎脆， 达到下脆上软， 外香里嫰的效果 。 这个方法非常适合用于烹调表面已有少量油脂的速冻半成品， 如鸡肉饼、鱼条、鸡米花等， 与油煎法相比， 成品营养损失少且脂肪含量低 。 而油炸食品不仅含油量高、热量高， 严重破坏维生素和抗氧化物质， 而且油温较高难免产生致癌物 。 煎炸油往往会反复使用， 其中会产生包括反式脂肪酸和多种氧化聚合产物在内的有害物质， 极其不利健康 。 油烟中含有致癌物， 吸入肺中还会增加肺癌风险 。
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