1、仰卧腿举
怎么做仰卧腿举？坐在上斜45度的腿举机上，或平卧在垂直腿举机的垫子上，左脚蹬在踏板上，腿与臀部成一条直线 。确保上背部与臀部成一条直线，左脚正踏或脚尖稍外旋于踏板上 。
起始姿势：左脚蹬起踏板，松开腿举机的锁定装置，但注意不要锁定膝关节 。
深吸一口气，屏住呼吸，绷紧腹肌，要控制动作节奏，缓慢屈膝下放，尽量使大腿触及胸部，膝间约成90度夹角 。用力将踏板蹬起，回到起始位置 。通过粘着点或腿完全伸直到最高点时呼气 。
2、哈克深蹲
动作要领：由于是固定器械深蹲，动作路径是唯一的，不再详述 。深蹲基本要求遵循杠铃深蹲 。
哈克深蹲作为提高极限力量的有力武器，应该被放置在最前线 。练习哈克深蹲的目标是提高极限力量，因此应该使用比杠铃深蹲更大的重量，因为它的动作比杠铃深蹲更稳定 。作为力量训练的一条黄金原则，你总是应该用动作受限的动作来做大重量少次数练习，用自由动作来做高次数练习 。这样才能安全地突破臀大肌力量极限 。
3、负重登凳
握一对哑铃垂于体侧或肩负杠铃，面朝平凳一侧站立 。
然后方腿上跨步，置右脚于平凳上；右腿用力下蹬，带动身体至凳上直至双脚平踏凳面；接着左腿下跨步，使身体回到起始位置；然后左腿上跨步，再重复，双退交替进行 。
【男生臀大肌锻炼方法是什么】上身要直，支撑在方凳上的腿要充分伸直，最后做提锺动作时，另一腿尽量少用力蹬身 。
