1、站姿肩上推举（类似动作：哑铃推举）目标肌肉：三角肌、肱三头肌 。
2、动作要领：（1）同时推举：将绳踩在脚下 ， 两脚前后站立 ， 两手持手柄在肩上 ， 掌心向前 ， 挺胸 ， 吸气 ， 呼气同时两手向上举至两臂伸直 ， 但保持肘关节微屈 。吸气还原至开始位置 。如果你想加大难度 ， 就用平行站立的姿势 ， 两脚踩住绳 。这样拉力绳的拉力就增强了 。
3、前平举（类似动作：哑铃前平举）目标肌肉：三角肌前束 。
4、动作要领：两脚平行站立 ， 踩住绳 ， 两手持手柄在身体两侧 ， 抬头挺胸 。吸气 ， 呼气时两臂同时向前抬起至与地面水平 ， 吸气还原 。
5、直立划船（类似动作：杠铃直立划船）目标肌肉：三角肌前束、斜方肌 。
【拉伸带用法】6、动作要领：两脚平行站立 ， 将绳的两端踩在脚下 ， 两手抓住拉力绳的中间 ， 两手间的距离大概20厘米 ， 挺胸抬头 ， 吸气 ， 呼气同时向上提起拉力绳至下颌 ， 吸气向下还原 ， 注意整个过程 ， 两手是贴近身体的 ， 感觉发力是抬起肘关节 。
7、侧平举（类似动作：杠铃直立划船）目标肌肉：三角肌中束 。
8、动作要领：两脚前后或平行站立 ， 将绳踩在脚下 ， 两手持手柄在身体两侧 ， 挺胸抬头 ， 身体微前倾 。手臂保持微屈 ， 吸气 ， 呼气时外展手臂 ， 当肘关节与肩部同高时停住 ， 吸气还原到初始位置 。做这个动作时 ， 你应该想着抬起你的肘关节而不是手 ， 这样就更容易找到三角肌收缩的感觉 。此练习能很好的锻炼到三角肌 。
9、俯身侧平举（类似动作：哑铃俯身侧平举）目标肌肉：三角肌后束 。
10、动作要领：两脚分开站立 ， 两膝微屈 ， 屈髋并保持背部挺直 ， 将绳踩在脚下 ， 拉力绳在脚上交叉 ， 两手握手柄 ， 保持肘关节微屈 ， 吸气 ， 呼气同时将两手向两侧平举至与地面平行 ， 吸气同时还原至初始位置 。此练习强化三角肌后束、斜方肌中部菱形肌 。这个动作也可以单手来完成 。使用八字绳来做会更有挑战 。
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