1、深蹲
众所周知 ， 深蹲是练大腿肌肉的王牌动作 。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作 。另外坚持做还会起到减肥的作用 。在力量练习中 ， 深蹲是个复合的、全身性的练习动作 ， 它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌 ， 同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱 。
深蹲被认为是增长腿部和臀部力量和围度 ， 以及发展核心力量（core strength）必不可少的练习 。在等长收缩中 ， 在以正确的方式深蹲时 ， 下背部、上背部、腹部、躯干肌肉 ， 以及肋间肌肉 ， 以及肩部和手臂对于这个练习都是必不可少的 。
2、箭步蹲：
箭步蹲（Lunge）是最重要的力量训练动作之一 ， 也是举重运动的重要辅助训练项目 。箭步蹲是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目之一 。人在移动和大量的站立情况下双腿都是不对称发力的 ， 因此它具有极高的训练价值 。
箭步蹲是锻炼腿部不能少的动作 ， 还能练出翘臀 ， 不喜欢深蹲的建议练习这个动作 。也可以双手都拿哑铃负重进行 。
3、靠墙静蹲
静蹲 ， 主要是锻炼股四头肌肌肉力量 。可以增加腿部力量养护膝关节 ， 背靠墙 ， 大腿和小腿之间最好保持在90度 ， 背部贴紧墙 ， 不要弯腰驼背 ， 坚持到力竭 。
4、跳绳
【腿部如何做力量训练】跳绳对身体的灵敏性、身体姿态、平衡能力、协调性和柔韧性都有奇妙的促进作用 。能使力量得到发展 ， 尤其是下肢力量 。跳绳能让小腿肌肉变得有爆发力 ， 使大腿和臀部肌肉纤维更结实 。跳绳是最有效、最经济的燃脂方法 。
5、蛙跳
蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的一种练习 。练习一组15-20次 ， 每次练习15-20组 ， 每组间歇60-90秒 。做完后要有放松活动 。蛙跳可以很好的增强腿部力量 ， 但是与长高没有任何关系 。蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习 。如果你还没有成年或者还正在长身体 ， 应谨慎进行这项运动 ， 因为其很有可能影响骨骼的发育 。
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