长期的坚持举杠铃的训练 ， 不仅可以让男性的肌肉更加的发达 ， 还可以增强肌肉的耐力 ， 那么杠铃前蹲的正确姿势是怎样的呢？让责任编辑小编为大家介绍介绍这方面的内容吧 。
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每天坚持举杠铃可以让身体强壮 ， 增强手臂、臀部和腿部的肌肉 ， 可以先从轻的杠铃开始进行 ， 身体适应后慢慢的增强重量 ， 直到自己能承受为止 ， 那使用杠铃该注意什么呢？在使用杠铃的时候 ， 我们应该注意采取循序渐进的锻炼方式 ， 因为初次进行锻炼的时候 ， 臂部和胸部的肌肉不是特别发达所能够承受的压力也是有限的 。 逐步将杠铃上的重量加上去可以给身体一个适应的过程 。 尤其需要注意的就是千万不要逞强给自己加重杠铃的重量 ， 以免造成肌肉拉伤或者是骨骼损伤 ， 那么杠铃前蹲的正确姿势有哪些呢？
前蹲是最基本的力量训练之一 。 运动员将杠铃支撑在胸前的肩膀上 ， 负重下蹲 ， 以此提高挺举能力、伸膝力量 ， 并加强股四头肌
前蹲的实战意义：前蹲的腿部发力就像从前方把一个人扛起 ， 比如亚特兰大猎鹰_Falcons 安全卫William Moore在实战防守中将公羊队近端锋Mike McNeill扛了起来 。 这个动作的腿部发力就类似前蹲的发力 。
作用：作为高翻动作翻起杠铃后身体顶起杠铃的辅助训练动作 。 可有效训练上肢对锁骨位杠铃的控制能力 ， 同时该动作对大腿部肌肉（尤其股四头肌）的训练效果显著 。
涉及肌群：大腿部肌肉（对股四头肌强化作用尤强） ， 腹部肌群 ， 竖棘肌等 。
【杠铃前蹲的正确姿势】 重量选择：先小重量训练动作 ， 动作娴熟后增加重量 。
动作组次数：3组 ， 每组12次
起始动作：杠铃置于深蹲架上 ， 杠铃高度位于略高于胸部位置 。 面对杠铃 ， 两手上抬 ， 掌心向外 ， 抓住杠铃 ， 握距与肩同宽或略宽于肩（注意：两个肘关节尽量指向前方） 。 身体浅蹲 ， 挺胸抬头 ， 用锁骨和上胸顶住杠铃杆正中点 。 然后腿部发力 ， 伸腿伸髋 ， 将杠铃取下 。
动作过程：上肢控制住杠铃 ， 保持腰背挺直 ， 身体下蹲 ， 感觉就像用力向后坐下 。 躯干不要前倾 。 下蹲到大腿与地面平行 。 而美式橄榄球运动的浅蹲式高翻不需要过低的下蹲量 ， 所以训练时也可以采取半蹲位 ， 大腿和地面保持15至30度角都可以（其实这样对膝关节压力更小 ， 更安全） 。 下蹲后大腿发力使身体恢复直立 ， 算一次动作 。 下蹲时吸气 ， 直立时呼气 。
通过责任编辑小编的介绍 ， 杠铃前蹲的正确姿势都清楚了吧 ， 想锻炼腿部肌肉的可以练习一下这个动作的 ， 如果大家还想了解更的健身运动安全小知识 ， 敬请继续浏览本网其他栏目内容吧 。
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