什么是膝关节退化( 二 ) _膝关节

对于普通人来说，对关节最有好处的运动就是游泳，因为在水里人体是与地面平行的，各个关节基本不负重，由于在水环境中没有急速启动或者制动的动作，所以关节结构、韧带、肌肉等不易损伤，而且对一些深层的肌肉还能有一定的强化作用，但是尽量少做外翻、蹬夹这两个动作，蹬的动作不要太猛，一般的动作不会对膝盖产生影响的。

3、骑车
骑车时，不仅使下肢髋、膝、踝3对关节和26对肌肉受益，而且还可使颈、背、臂、腹、腰、腹股沟、臀部等处的肌肉、关节、韧带也得到相应的锻炼，而膝关节运动范围不是很大，关节受力较小，减少了关节面撞击和磨损的机会。踩踏车子的脚板时，脚的位置一定要恰当，用力要均匀，如果脚的位置不当，力量分布不均匀，就会使踝关节和膝关节发生疼痛。此外，还应经常更换手握把手的位置，注意一定的节奏，可采取快骑与慢骑交替进行。开始进行骑车锻炼时，一般进行10—20分钟，然后逐渐增加锻炼时间，以后可逐渐地将锻炼时间延长到30分钟或更长些。每天30~40分钟的骑车运动，对膝关节老化的中老年人，会收到意想不到的疗效。
4、慢跑
慢跑是增强关节韧带弹性的好方法，对于身体状况允许、膝关节症状不是很严重的中老年人，慢跑是增强关节韧带弹性的好方法。但跑步锻炼时也要注意技巧，最好用脚的前半部分先着地，以缓冲腿的震动，防止膝关节损伤。跑步中脚步要轻快，双臂摆动自然，速度以不感到气短并能边跑边与旁人说话为宜。

跑步的时间长短，可根据自己的身体状况，开始可以时间短一些，慢慢地增加就可以，结束后不宜马上停下来，而应缓慢步行或原地踏步，使人体各器官从运动状态逐步恢复到平静状态。慢跑者最好选择软的地面，如学校、公园或者运动场馆的塑胶跑道，草地或者土路也可以，尽量不要在硬地上奔跑，若膝盖疼痛，要立刻减少甚至停止运动。
5、在床上锻炼
在床上取俯卧位，全身放松，然后尽量向上抬起足跟部位，向臀部靠近，可以坚持10-15秒，每天可以做4-5组。通过这样的锻炼能够加强膝关节的稳定性，增加膝关节部位的肌肉力量，可以改善局部肌肉的弹性和韧性，能够减少关节部位的疼痛、肿胀等情况。
也可以在床上取仰卧位，双手放在身体两侧，双腿伸直。两腿交替抬高，高度达到另一只脚的脚尖即可，可以感到大腿肌肉的收缩、绷紧，每次抬起放下的时间控制在6~9 秒，每次可反复练习5~10 分钟。

6、坐位压腿
准备一把椅子，高度与小腿长度差不多，椅子前放置一同等高度的凳子。坐在靠背椅上，抬起一条腿放在凳子上，尽量将腿伸直，并适当用力向下压腿，两腿交替进行，每条腿压腿时间不超过9 秒。每次可做5~10 分钟。做这些训练的时候，开始的时候可以少做几个，慢慢增加为好。
写在最后：据统计，50岁的人有膝关节退化的比例大约占30%，60岁比例激增到60%，到80岁就几乎是百分之百了。膝盖退化的问题都有可能发生在每个人的身上，但并不是说某天走着走着就突然退化，它是慢慢进展的，膝关节退行性变实际是一种自然的过程。就像每个人都会老一样，膝关节退变是不可逆的，但我们可以想办法减缓膝关节退变的速度，让衰老的脚步缓慢一些。