腹直肌分离了怎么办 _腹直肌

很多妈妈生完孩子后，觉得自己就像个松弛的大麻袋？
怎么产后恢复瘦身，相关的资料很多。
今天丁妈要跟大家讲的是「腹直肌分离」的那点事。可能很多妈妈整体瘦下来了，可肚子还是松松垮垮，可能就是这个原因。

腹直肌分离是什么？腹直肌分离是怎么回事呢？
怀孕后期，肚子越来越大，两条腹直肌被逐渐拉长，慢慢就从中间的腹白线（两条腹直肌中间那条分界线）分离开了，从下图左边变成了右边。

这就是为什么很多人生完孩子以后很长时间肚子还是松松的，一大坨难看的赘肉原因之一。
然而，影响美观还不是腹直肌分离的主要恶果。
教你怎么判断是否有腹直肌分离你要做的第一步是：腹直肌分离检查！这个检查很简单，自己在家就可以做。
仰卧在床上，两腿弯曲，露出腹部。左手撑在头后，身体放松，右手食指和中指垂直探入腹部。然后抬起上身，感觉到两侧腹肌向中间挤压手指时，用手指测量两侧肌肉间的距离（如果感觉不到挤压，就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉）：
2 cm 以上可以考虑存在腹直肌分离，需要寻求专业诊断和治疗建议。

腹直肌分离了怎么办？避免腹直肌分离加重：在没有专业医生、治疗师指导下，不建议做卷腹和躯干扭转训练；
需要专业的腹直肌康复训练，促进其恢复。
这六个动作的目的都是将核心部位内收。
【腹直肌分离了怎么办】

1. 站姿收腹靠墙站立，保持中立位，后脑勺、背部和臀部贴墙，双脚距墙约 30 cm 。吸气准备，呼气时腰椎贴墙，然后吸气还原。
10 ～ 15 次 / 组，2 ～ 3 组
注意：不要用手臂推墙，身体主动靠近墙壁，尽可能腹部内收，想象肚脐向墙靠近。
2. 跪姿收腹四点跪姿，肩、腕、膝、髋四关节保持垂直，脊柱持中立位。吸气小腹放松，呼气时用力内收。
10 ～ 15 次 / 组，2 ～ 3 组
注意：脊柱始终保持中立，仅活动腹部。想象将肚脐吸向腰椎。
3. 跪姿伸腿继续四点跪姿。吸气准备，呼气时右腿慢慢向后伸；吸气不动，呼气慢慢收回。
4 ～ 6 次 / 组，每侧腿 2 ～ 3 组。
注意：身体保持中立位，仿佛骨盆上放了一本书，保持书不掉。
4. 仰卧抬腿仰卧，双腿弯曲，双脚分开与髋同宽。双手放身体两侧，脊柱和骨盆保持中立。呼气抬腿，膝关节弯曲 90 度，吸气落下。
6 ～ 8 次 / 组，每侧腿 2 ～ 3 组。
身体控制熟练后，可改成双腿交替，在空中换腿。8 ～ 10 次 / 组，2 ～ 3 组
注意：腿落下时腰椎不要拱起，保持骨盆稳定。
5. 仰卧蹬腿仰卧，下巴微收，双手扶住右小腿前方，腰椎压住垫子。吸气准备，呼气时右腿向远处蹬。
6 ～ 8 次 / 组，每侧腿 2 ～ 3 组。
注意：手扶腿时，尽量向胸口按压，帮助腰椎压向垫子。另一条腿尽量向远处伸，同时保持腰椎不抬起。
6. 平板支撑俯卧，肘关节与肩关节垂直。膝关节撑地，上身平行地面。保持身体稳定，停留一分钟。如力量允许，可膝关节抬起，做完全平板支撑。保持时间可逐渐延长。
注意：收紧腹部，不要塌腰、塌肩，肘关节用力压垫子。