仰卧起坐的基本做法 _腹肌

仰卧起坐是锻炼腹肌的有效方式，但是要做正确，不然对腰部是有些损伤。
仰卧起坐的基本做法

文章插图
平躺，弯曲膝盖，将脚掌紧贴地面将双手交叠置于胸前，两只手交叉放在两个肩膀上。这样的姿势有助于将你的重心集中于身体的中线上收紧你的腹肌，努力往脊柱的方向收慢慢把头抬起，然后将上身抬起，整个过程两个脚掌必须始终紧贴地面。眼睛注视膝盖，收缩腹肌，直到上身与大腿成90度，或者手肘碰到膝盖为止保持一秒钟，而后慢慢将上身后躺，但不要让肩膀碰到地面，保持腹肌张力不消失【仰卧起坐的基本做法】仰卧起坐最容易犯的5个错误

文章插图
1、仰卧起坐第一大常见错误：双手抱头。这是很多人常犯的错误为什么双手不能抱头？因为颈椎是有一个自然身体曲线的，当你双手抱头，用力时，双手会给颈椎带来巨大压力，这样容易将颈椎掰伤。长期用不正确的动作甚至会导致颈椎病。
2、第二大常见错误：借用腰部力量。大部分人在做仰卧起坐时，都过多借用腰部力量，所以经常会出现腰痛。做仰卧起坐时，整个背部是直的，直上直下，其实并没有训练到腹肌，更多的是腰部发力，时间长了，甚至会导致腰间盘突出。
正确姿势：腰部保持紧贴地面，上半身以腰腹为中心向身体内侧蜷缩，集中注意于腹肌，缓慢感受腹肌带动上半身蜷缩，当你感受到整个力量都是腹肌在带动时动作就对了。
3、第三大错误：双腿伸直
我们把人当做一根杠杆，腰部是一个支点，如果腿部伸直，那么杠杆腿部一边就很重，这样腹肌就没有充分发力，而是腿部带动起来的。
4、第四大错误：腿部固定
很多人做仰卧起坐时，习惯将脚固定。但其实固定是不对的，因为腿部一旦固定，在做仰卧起坐时从腿部会借很多力，从而腹部就不能充分发力。
5、第五大错误：胸部贴近腹部
动作幅度没必要过大，因为动作过大时，往往有很多其他肌肉参与，而不是腹肌在用力。