怎么做单杆悬垂训练 _生活百科

双手悬垂2分钟是什么水平？单杠悬垂2分钟，可以用优秀来形容水平。
在一些学校的引体向上测试中，体重偏大或者肥胖的男生引体向上做不了时，体育老师会“网开一面”，以单杠悬垂的变通办法来测试。一般来说，以悬垂60秒作为及格水平，100秒作为满分或者优秀水平。下图表为初中、高中、大学男生的引体向上测试标准。

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一．单杠悬垂训练的作用。作为一种简单，容易操作的力量训练方法，单杠悬垂适合男女老少的健身者，我们经常也会见到不同性别、不同年龄的健身者从事这项训练。单杠悬垂有什么用呢？
1. 单杠悬垂可以增强臂力、背部等部位的肌肉力量，是引体向上的基础训练方法。
2. 单杠悬垂有助于矫正驼背、溜肩等不良姿态，对于颈椎、腰椎患者有一定的改善作用。
3. 单杠悬垂有助于青少年长个子，可以起到促进身体血液循环和增强体质的效果。
（下图：单杠悬垂动作）

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二．怎么做单杆悬垂训练？1. 单杆悬垂训练之前，宜做一些肩背和臂部的热身活动。单杠距离地面过高时，可以在下面放置凳子之类的辅助物。双手持单杆的距离宜稍宽于肩膀。
2. 单杠悬垂的常规训练：根据身体的承受能力和状况，每次悬垂训练四到六组，组间隔一分钟左右，每组悬垂到接近力竭。最好是隔天训练一次，或者隔两天训练一次。
3. 单杆悬垂训练应循序渐进，避免力竭训练。比如悬垂40秒力竭时，每组训练应控制在30秒左右，力竭训练容易拉伤肩关节、肘关节等部位。
4. 单杆悬垂训练熟练之后，可有意识做引体向上训练、悬垂举腿训练等。引体向上训练可以更多训练背部肌肉，悬垂举腿训练则可以训练腹肌。
（下图：悬垂举腿动作）