跳绳是不是伤膝盖以及如何预防( 二 ) _减肥

跳绳是不是伤膝盖，以及如何预防？就像跑步一样，许多人也担心跳绳伤膝。御行君的观点是，跑步也好、跳绳也好，运动本身并不是导致膝关节受伤的主因，错误的运动方式才是造成受伤的主因。现实情景是，健身老手们更不担心运动受伤问题，而从不锻炼的人反而最关心受伤问题，且运动新手的受伤比例会更高。
比如，刚开始跑步的新手，往往有很强的运动冲动，许多人“天天跑” 。《哈佛大学报》的一项调查显示， “天天跑”人群的受伤比例超过80% 。跳绳新手中也不乏这种“天天跳”的情况。
那么，跳绳者怎么才能尽最大可能不伤膝呢？做好以下3件事：
第一，参加跳绳运动前，判断自己的体重是否适合跳绳。
因为体重过大，对于下肢的冲击力也会很大。好像也没有统一的标准说，达到多少体重就不要跳绳。御行君的建议是：体重超重或肥胖者，最好先通过其他无关节或弱关节冲击的运动（比如划船机、骑行、椭圆机等）减轻体重，降低到接近正常体重的上限附近，再开始跳绳。
第二，学习并养成正确的跳绳姿势。
其中非常重要的一点是，不可用全脚掌或脚跟落地，否则对下肢的冲击力会非常大。有些人跳绳双脚着地时，发出“咚咚咚”的沉重落地声，这是落地姿势有问题的表现。
第三，加强下肢力量训练和膝关节保护训练。
预防膝关节在内的下肢关节受伤的另一个有效的办法是，适当进行下肢力量训练。徒手深蹲、负重深蹲、提踵等，都有利于加强臀肌肉的力量。
这可以产生两方面的作用，一是下肢臀腿肌肉可以更好地缓冲落地时产生的冲击力，二是强有力的肌肉可以更好地稳定膝关节，起到良好的保护作用。

如果你不去健身房锻炼臀腿，建议抽空在家或办公室做下面这个“靠墙静蹲”的动作。它的难度不高，却可以通过静力训练，锻炼到股四头肌、小腿三头肌，提高跑跳类动作中的腿部力量，更好地保护膝关节。

动作要求：
（1）如图，膝关节成90度，膝关节不可以超过脚尖。大腿与地面平行，如果刚开始感觉难，可以站起来一些，以后慢慢下降，直到大腿与地面平行。
（2）保持这个动作，静止30秒。然后右脚脚跟抬起（即提踵），保持30秒。放下右脚跟的同时，左脚提踵，保持30秒。共90秒，然后起身。
（3）休息60秒，再开始下一次训练。
训练方案：每次训练3至4次。
好了，减肥问题、保护膝关节的问题都解决了，你可以开始放心地跳绳了！