怎样提高睡眠质量 _睡眠

生活的重压，高新科技的普及，克制力的下降等各种因素，咱们的睡眠时间被不断压缩，大多数人都额睡眠时间其实都不足八个小时，这已经形成常态。
睡眠时间不足，身体已然处在亚健康状态，长久以往，各种小毛病接连而来。
据有关科学研究，提高睡眠的质量，有三个重点：1、睡眠习惯的养成：严格保证入睡时间；
2、闭眼后快速进入睡眠；
3、睡眠初期质量，睡眠初期不能被打扰；
只要做到这三点，就可以把睡眠时间少的带来的影响降到最低。
感觉困难？未必。回想咱们以前上学时，这三点基本上是严格进行的，每天准时睡觉，准时起床，每天高度集中学习，身心疲惫，夜晚睡觉时快速进入梦乡，哪有失眠的功夫。压力大吗？很大，累吗？特别累，每天同样不足八小时的睡眠，但咱们的精神气却不差，活力四射。年轻是一方面原因，但不是主要原因。
良好的生活习惯，是健康最好的保证。

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睡眠质量差，对一个人健康的影响是巨大的，无论是心理上，还是身体上，这种慢性的损伤，长期下去是每个人都受不住的。
当晚没睡好，熬夜失眠。第二天会疲倦一整天，大脑昏昏沉沉，无法集中注意力，打瞌睡等，极大的影响工作和学习。
除此之外，长期的睡眠不足、质量差还会引起肥胖、糖尿病等等病症，最严重的大家也知道，就是猝死。

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怎样提高睡眠质量：关键点在于入睡后的90分钟。
睡着后的90分钟，可以称为黄金90分钟。
如下图，第一周期的睡眠最深，也就是斜杠覆盖的部分，第一周期的睡眠时间通常为90分钟至120分钟，咱们总的列为90分钟。

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入睡8至10分钟后，即进入最长的深度睡眠时期，专业称为非REM深度睡眠状态，REM的字面意思为快速眼球运动，非REM即没有快速眼球运动，代表深度睡眠。深度睡眠时，才是释放压力与排除废物的高峰时间。
所以，在第一周期深度睡眠时，也就是入睡后的90分钟内，最好不要被打扰，这样即使睡眠之间短，但睡眠的质量与效果可以达到最好。
在进入第一周期睡眠前，会有10分钟左右的入睡时间，这期间大脑会告诉你的，像看电视时、坐车时、看书时的困意，都是在提示你睡眠不足，需要休息。如果到了该睡觉的时间，有了困意却强忍着不睡，就无法进入第一阶段“黄金90分钟”的深度睡眠，无论后期睡多久，第二天的精神状态都不会太好。
所以，严格维持固定的入睡时间，非常重要。
说到这里，自然有朋友会吐槽，谁都会有特殊情况，例如加班，补作业等等，怎么可能严格按照作息时间。
这些情况怎么办呢？慌什么，你按照平常的作息时间睡，睡够了黄金90分钟起来再加班，学习，多简单的事。
快速入睡与提升睡眠质量的方法：
体温和大脑，是控制最佳睡眠的两个核心。
咱们晚上睡觉时，身体的体内温度会下降，体表温度会上升，这就使得体内与体表的温度差距缩小，随后身体会对体温的变化做出反应，导致咱们开始犯困，想睡觉。
关键点来了，想要感到困意，加速入睡，一个重要方法是自我调节体温，缩小体内与体表的温度差。如下图：