动作4：俯身后踢腿动作次数：15次每组，左右进行，可1—3组 。
动作要领
1.跪在地板或体操垫上，腰部弯曲，胳膊伸直撑在身前（垂直于躯干）呈现俯卧撑的姿势 ， 双手与肩同宽 。抬头向前看，膝盖弯曲，腿后肌群和小腿成90度角，这是你的起始姿势 。
2.当你呼气时，抬起右腿，让大腿和背部水平，但是小腿仍旧和大腿成90度角，做这个动作时始终保持臀大肌的收缩，在动作到达顶点时稍作停留，提示：动作完成时，大腿应和地面平行，小腿与大腿垂直 。
3.吸气时让身体回到初始姿势，然后换左腿重复该动作 。
4.重复交替双腿做这个动作至推荐次数 。
动作5：单腿硬拉动作次数：15次每组，可1—3组 。
动作要领
1.单手握一支壶铃，悬垂在身侧 。选择与持壶铃的手同一边的腿，单腿站立 。
2.保持膝盖微屈，做一个直腿硬拉，臀部弯曲，向你的身后伸展另一条腿来维持平衡 。
3.继续降低壶铃 ， 直到你与地面平行，然后回到直立姿势 。重复动作至推荐的次数 。
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