铁；调查显示,我国各类人群的平均贫血率是20.1%,而老年人群的贫血率高于全国平均水平,这和缺铁有一定关系 。长期缺铁和贫血会导致老人虚弱无力、抗病能力下降、大脑容易疲劳、记忆力减退等问题 。补铁的最佳食物是富含血红素铁的肉类和动物内脏,其中牛肉的铁含量较高 。另外,一些黑色食物,比如黑木耳、黑米、黑芝麻等也是补铁的好食物 。值得提醒的是,果蔬中富含的维生素C可以促进铁吸收,因此补铁是最好将肉类、谷类、果蔬同食 。需要强调的是,贫血不代表一定缺铁,也可能由于慢性病或缺乏维生素B12、叶酸导致,因此老人贫血要先查明病因 。
锌；细心的子女会发现,父母年老后做的菜越来越咸,这和老人味觉退化有关,而适当补锌可以提升味觉 。日本大学医学部调查发现,60~65岁的味觉障碍者中,28%血液里锌含量不足,而通过补锌,70%的人症状得到改善 。因此,味觉不好、食欲不振的老人可以到医院检测体内锌含量,如果确实缺锌要及时补充 。严重缺锌可在医生指导下口服含锌药物 。缺锌不太严重和健康的老人不妨多吃含锌的食物来对抗味觉障碍 。食物中锌的供应主要来自贝类、虾蟹、肉类、鱼类,芝麻、松子的锌含量也很高,而精米白面和果蔬中的锌含量较低 。
维生素D可以增加人体对钙的吸收和利用,如果长期缺乏可能导致软骨病或骨质疏松 。近年来还发现,维生素D对预防多种癌症、免疫系统功能障碍、多发性硬化症、抑郁症等多方面的疾病都有帮助 。一般来说,人体中维生素D来源有两个:一是通过晒太阳依靠自身皮肤合成;二是从牛奶、蛋黄、海鱼、蘑菇类等食物中获取,但含量比较少 。由于老年人的皮肤功能下降,通过晒太阳自身合成维生素D的数量有限,需要格外注意膳食补充 。老人可以在医生指导下适当服用维生素D补充剂 。
维生素B1与神经系统的功能关系密切,人体长期缺乏维生素B1,会出现情绪沮丧,思维迟钝,严重缺乏时,还会发生末梢神经炎,比如脚气病,并增加突发心脏病的风险 。另外,中国科学院上海生命科学研究院调查发现,维生素B1缺乏还会增加老人患上抑郁症的风险 。如果老人总是闷闷不乐,不愿参与新的活动或与人交谈,做事变得犹豫不决,就要考虑抑郁的可能,除了寻求心理辅导外,还可以适当补充维生素B1 。维生素B1的主要食物来源是谷类、豆类、薯类,特别是没有经过精制的全谷物食品,也就是粗粮 。老人吃粗粮要循序渐进,慢慢加量,给消化系统适应的时间,还要把粗粮尽可能做得软烂,减少膳食纤维对肠道的刺激 。
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