美国营养学会推荐每人每天食用20～38g的纤维 。
具体来说，根据《中国居民膳食指南》的建议，每天摄入300-500g蔬菜，深色蔬菜占一半；每天摄入200-350g水果 ， 不能用果汁代替鲜果；每天摄入全谷物和杂豆类 50-150 g，薯类 50-100g，粗杂粮占全部主食的1/3 -1/2 。
粗粮吃多的坏处
以25至35岁的人群为例 ， 过量食“粗”的话 ， 会影响人体机能对蛋白质、无机盐以及某些微量元素的吸收，甚至还会影响到人体的生殖能力 。
1、如果粗粮吃的太多，就会影响消化 。过多的纤维可导致肠道阻塞、脱水等急性症状 。
2、长期过食粗粮 ， 还会影响吸收，使人体缺乏许多基本的营养元素 。所谓“面有菜色”,就是纤维素吃的太多，导致营养不良的典型表现 。
3、对于那些养分需要量大的“特殊”人群来说 ， 过食粗粮，影响吸收而造成的危害明显，这些人包括怀孕期和哺乳期的妇女，以及正处于生长发育期的青少年 。
4、纤维素还具有干扰药物吸收的作用 。它可以降低某些降血脂药和抗精神病药的药效 。
因粗粮吃多了便秘怎么办
随着养生观念的越来越普及 ， 越来越多的人都有了健康以及养生的想法 。而大家都知道，人要多吃粗粮、五谷杂粮，对身体有所益处 。但吃多了粗粮，也会导致便秘，那么这是怎么一回事呢？粗粮吃多了导致了便秘应该怎么办呢？
1、要适当食用油性食物
有的人们错误地认为养生就是多吃粗粮多喝水 ， 因此减少了自己对于其他食物的摄入 。而正是相反，通便也需要一定的润滑剂 。如果对于油类物质的摄入量过少，肠道不够油脂不够润滑，导致肠道不通 。若此时食用过多的粗粮，不仅不能改善便秘的状况，还会使大便越结越干，进一步增加便秘的状况 。
2、多喝水
导致便秘的原因之一就是身体缺水 ， 肠道蠕动不够，导致吃了再多的粗粮，也不起效果，反倒还加重身体便秘的情况 。因此 ， 各位患者要吃粗粮的同时多喝水，增加肠道的湿润度 。
3、补充足够的纤维
除了多吃粗粮以外，还要注意到自身有没有补充足够的膳食纤维 。在多吃粗粮的同时 ， 要注意自己食用了多少蔬菜水果，不能光顾着吃粗粮 。除此之外，各位还要思考自己所患的便秘的原因，有可能是缺少油脂和水的缘故 。
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