1、卧推练习训练的目的是发展胸大肌、肱三头肌的力量 。准备姿势：仰卧在卧推凳或者长凳上，双手握住杠铃，两手之间的距离要比肩部略宽一些 。
动作要领：吐气时将杠铃上举，放下时吸气，要让手臂与地面保持垂直才有效果哦 。做这个练习的时候，集中精神 ， 不要憋气练习 。
2、站立杠铃臂弯举【自由泳长距离划水技巧视频 自由泳长距离划水技巧】训练的目的是发展肱二头肌的力量，其次是发展小臂的肌肉群 。准备姿势：两脚开立 ， 两手握住铃杆，掌心朝正前方，两手的距离与肩部同宽，两臂自然下垂 ， 杠铃在大腿的位置 。
动作要领：小臂向内弯曲，将杠铃弯举到胸部的位置 。然后再由原路线将杠铃慢慢放下，重复这个动作并完成规定的动作次数 。
3、俯身飞鸟训练的目的是发展三角肌、斜方肌、背阔肌和肱三头肌肉群 。准备姿势：两脚站立，上身前倾与地面平行，两手分别握哑铃自然下垂，掌心相对 。
动作要领：两臂伸直慢慢的向上成两臂侧平举，然后再慢慢恢复原状，反复进行 。
4、引体向上训练的目的主要发展背阔肌、三角肌、胸大肌、肱二头肌肉群 。准备姿势：两手握住单杠的距离比肩部略宽 ， 正握单杠，身体悬空 。
动作要领：屈臂引体向上，使下巴超过单杠 ， 然后慢慢伸展手臂，恢复原来的姿势，反复进行 。
5、转体卷腹训练的目的是加强腹直肌、腹外斜肌的肌肉群 。准备姿势：身体平躺在地上，双手扶在脑后，两脚勾住杠铃杆，膝盖弯曲 。
动作要领：双手交叉放在脑后，快速向上抬起肩部、头部、然后顺着背的上部、腰椎弯曲，以肘部触碰到异侧膝关节 ， 左右交换进行，上身返回时要缓慢进行 。
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