瑞士球顶髋1组数：3·每组：12-15·休息：30秒
A.拿个5到10磅重的药球 。躺在一个稳定的球上，背部和头部压在球上，你的脚放在地板上，药球靠在你的胸部上 。
B.收缩腹肌支撑身体，保持紧绷直到你的肩膀离开球 。然后把球伸向天花板 。
锻炼部位：胸部、腹肌、臀部和臀部 。
台阶支撑转体2组数：2·每组：8-10·休息：30秒
A.把你的手放在12到18英寸的台阶上 。
B.把你的重量放在你的左臂上，旋转你的身体 ， 同时把你的右臂指向天花板 。
返回到初始支撑位置，然后把你的重心移到右臂，然后你的左臂带动身体旋转，重复 。
锻炼部位：整个核心，肩膀 ， 胸部，背部和臀部 。
哑铃两头起3组数：3·每组：15·休息：30秒
A.抓起一对10到12磅的哑铃，双手放在身后，平躺在地上 。抬起你的腿与地面呈45度角 。
【学生三天速成马甲线 7天快速马甲线练成方法】B.把你的手臂举到胸前，把你的肩膀从胸前抬起来 。抬起你的腿直到它们垂直于地板 。返回开始(不要让你的腿接触地板) 。
锻炼部位：上背部、腹肌和臀部 。
跪姿药球后倾4组数：3·每组：15·休息：30秒
A.抓住一个5-10磅重的药球，跪在地上 ， 膝盖和臀部分开 。拉长你的脊柱，把球压在你的腹肌上 。
B.尽可能地慢慢向后倾斜，保持膝盖始终在地面上 。保持倾斜的位置3秒，然后使用你的核心发力慢慢回到起始位置 。
锻炼部位：腹肌，背部，臀部和四头肌 。
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