为了帮助右臀的下降，在抬起的腿的大腿顶部和站立的腿的脚上系上瑜伽带 。收紧瑜伽带，或者轻轻向下拉你臀部外侧的带子，以帮助拉下大腿骨 。你可以换腿，也可以把注意力集中在受影响的一侧 。保持几次呼吸 。
通常，坐骨痛可以通过在大腿向外旋转时被动拉伸髋部的姿势而得到帮助，但不能通过如束角式这样主动向外旋转大腿从而收紧臀部深层旋转肌的体式来缓解 。
改良的牛面式
牛面式是臀部旋转肌被动伸展的一个很好的例子 。坐在地板上，用手杖式向前伸展双腿 。如果你无法直立坐着，可以坐在毯子的边缘，但也可以在附近放置第二条毯子或毛巾 。弯曲你的右膝盖，把你的右腿放在左腿上 。用你的手把你的右脚靠近你的左外侧臀部 。将左脚移过中线向右 。
如果你坐在毯子上，或者左腿的后部未触及地板，或者在拉伸过程中左膝盖受伤，请卷起第二条毯子或毛巾，并将其放在左膝盖下方以得到支撑 。用左手将右脚固定到位 。吸气时，抬起并延长脊椎直至头顶 。呼气时，向前折起臀部，使胸部朝膝盖方向移动，保持颈部长而放松 。好像将肚脐移向膝盖并保持脊柱伸展一样移动 。
你可能会感觉沿着直腿的外边缘，腿的外侧和小腿，以及在你的右臀部有一个较温和的伸展 。保持股四头肌参与以帮助腘绳肌释放 。要增加右臀部外侧的伸展度，将胸部稍微向右旋转 。延伸穿过大脚趾的丘和直腿的内脚后跟，脚的小脚趾侧稍微向后拉，使外胫骨变紧 。脚趾直接指向上方 。如果可以的话，请用右手握住左脚的外缘，但不要向后拉得太紧，因为这会卡住你的外膝盖和臀部 。保持呼吸几分钟到一分钟或更长时间，然后在另一侧重复 。
天鹅式臀部拉伸
天鹅式是梨状肌伸展中最强壮的一种 。只把自己带到伸展的边缘，这样你就可以停留在那里，呼吸，让梨状肌放松 。从双手和膝盖开始 。将右膝向前并向右伸出 。也要使右脚向前，直到脚跟与左髋对齐，并且小腿成45度角 。保持双脚弯曲以保护膝盖 。要伸展右梨状肌，将上半身向前倾斜，左脚趾塞在下面，然后将左腿笔直向后滑动，以使你的右大腿随着髋部向下倾斜而被动地向外旋转 。臀部保持水平，不要让骨盆转动或到一侧 。如果你的右臀部没有接触到地板，用毯子支撑它，保持这个姿势几次呼吸到一分钟 。试着让你的上半身向前倾，盖住你的小腿，让你的躯干更直一些，来改变臀部的伸展 。
如果你发现这个姿势过于紧张或困难，请尝试以下几种方法：将右腿放在桌子上，向前倾斜，用手在桌子上保持平衡，同时左脚向后走 。
#「闪光时刻」主题征文 二期##春季运动力#
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