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如何设计一个适合自己的HIIT计划?

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如何设计一个适合自己的HIIT计划？
HIIT是这几年比较火的一项运动 ， 它的全称叫作“高强度间歇训练”,作为一个可以说沾着有氧运动的边 ， 又有点像无氧运动的一个项目 ， 应该属于一个混氧类型的运动 。HIIT有着太多的优势————快速燃脂 ， 提高体能 ， 更好的动作迁移性 。比如高抬腿动作就可以更好地帮助我们提升在跑步或上楼梯时的臀部 ， 腹部发力能力 ， 保护膝盖 。箭步蹲可以提高身体核心的控制能力 ， 让我们日常走路看起来更稳重有力 。
首先 ， 我们要知道关于HIIT的设计固定模版 。4分钟 ， 85%~95%最大心率;间歇3分钟 ， 70%最大心率;重复n组(n大概在3~4 ， 如果体能没问题 ， 可提高次数)
简单的说 ， HIIT的运动方案设计就是要遵循“高强度”和“低间歇” ， 你需要在还没有完全恢复体力的时候就开始做下一组动作 。
举个例子 ， 对于只想靠跑步就做到HIIT的人来说 ， 可以参考法特莱克训练的方法 ， 准备工具就是你的腿和一块空地 ， 具体方法如下:
1.慢跑15~20分钟 ， 直至感到充分热身;
2.然后进行一组200米 ， 300的快慢跑 ， 快跑时用相当于400米跑的强度进行;
3.紧接着 ， 进行一个800~1200米的连续跑 ， 速度为接近3000米跑的速度;
4.然后慢跑至呼吸恢复畅顺;
5.再快跑300米左右;
6.然后再进行一次800~1200米的连续跑;
从这个方案里不难看出 ， 它存在一个很典型的高强度和低间歇 。
那么在健身房的人群如何设计自己的HIIT计划呢？
你只要遵循高强度;中强度=2:1(按前文最大心率百分比来分配),在40分钟内循环3~10组里可以了 。
那什么是中强度和高强度呢？中等强度:呼吸微微加快 ， 但是感觉到十分顺畅 ， 不会喘不过来气 ， 可以保持与他人的对话 ， 身体微微出汗 。
高等强度:专注于快节奏的呼吸来维持运动 ， 汗停不下来 ， 说话大喘气 ， 除非停止运动 。
举个例子:
在跑步机上做HIIT ， 就可以安排5分钟的热身 ， 然后以10千米/小时的速度冲刺2分钟+8千米/小时速度冲刺1分钟+6千米/小时的速度跑1分钟让自己喘匀气 ， 最后重复8组完成40分钟的高强度HIIT训练 。
此外 ， 关于HIIT及其设计原则 ， 你还需要知道以下几点 。1.不要让你的肌肉适应相同的器械 ， 相同的重量 ， 要勇于改变 。
2.不要空腹去做HIIT ， 应适当补充一些碳水化合物和蛋白质 。
3.对于一些经典动作 ， 例如战绳 ， 农夫行走 ， 一定要去尝试 。
4.选择哪些最简单的全身性动作为最佳 。
5.HIIT能最大限度地提高肌肉质量 ， 改善内分泌 。
6.享受24小时为单位的减脂效果 。
7.就算你是胖子 ， 你也可以试试HIIT ， 别给自己制造膝盖疼的借口 。
【如何设计一个适合自己的HIIT计划?】8每完成一次HIIT ， 你的耐力都会比那些花同样时间在操场上慢跑的人高上一大截 。

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