六. 一周健康晚餐
下面介绍几款既能让我们每天获得充足的营养素，有饱腹感，又能控制体重的快手晚餐 。
Day1. 胡萝卜黄椒白萝卜蒿子秆羊肉汤+白焙子
Day2. 奶白菜西红柿豆干汤+杂米饭
Day3. 小白菜西蓝花洋葱豆腐丝面+香菇红椒烧鸡
Day4. 西红柿菜薹冻豆腐汤+蒸山药
Day5. 羊肉汤胡萝卜洋葱土豆炖小扁豆
Day6. 胡萝卜青萝卜洋葱鸡汤面
Day7. 红菜鹰嘴豆豆浆+辣萝卜+白焙子
认真的朋友会发现，这些晚餐是有共同点的，主要是简单的优质蛋白质食品（羊肉、鸡肉、豆腐、豆腐丝、豆浆和豆干），主食（杂米饭、杂豆糊、面条、焙子、土豆和小扁豆），色彩齐全的蔬菜水果（胡萝卜、白萝卜、青萝卜、奶白菜、小白菜、蒿子秆、西蓝花、菜薹、洋葱、黄椒、红椒、红菜和辣萝卜） 。
对上班族和家庭而言，晚餐应该是最有条件补充好的膳食纤维等机会 。粗纤维食物可以让你的肠道里的好细菌享受高度多样化等营养和提升其生存条件，不管是全谷里的膳食纤维还是蔬菜里的膳食纤维在肠子里遇到好的细菌都能产生有益的短链脂肪酸，极大促进肠脑健康，这样的机会不容错过！
还有要记住的是，不要吃多了！吃多了热量会以脂肪的形式储存在在身体内，往往是增进了你的腰围，还能降低你的免疫力；也不要吃少了，吃少了不仅影响睡眠，饥饿的肠道菌菌们没东西吃可能就要吃你的肠黏液层哟！这种情况下肠漏没准比别人更容易发生 。
参考材料：
- 《中国食物营养成分表》
- https://tools.myfooddata.com/nutrition-facts/170419/100g/1
- https://www.webmd.com/diet/health-benefits-peas#1
- https://www.verywellfit.com/peas-nutrition-facts-calories-and-health-benefits-4118995
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