1、下蹲运动 。锻炼部位：臀部，大腿，小腿 。双腿并合直立，脚趾向外，将棒子垂直放在地面，双手握住另一端 。提起脚跟，尽可能下蹲，然后恢复站姿 。做16次 。
2、腰腹，臀部，大腿 。手持棒子一段直立，一端着地，腰腹用力锁定，左膝弯曲，脚面绷直，将左腿摆动到前方、左侧和身后，就像在半空画个半圆，然后恢复站立姿势 。左右脚各做8次 。
3、锻炼部位：肩膀，手臂，腰腹，臀部，大腿，小腿瘦身方法 。双手横握棒子，水平摆在胸前，腰腹用力，膝盖弯曲，双腿用力形成一个椭圆形，同时将棒子高举过头，再恢复起始动作 。做16次 。
4、手臂，腰腹，臀部，大腿，小腿瘦身 。双腿下蹲成马步状，脚趾向外，双手各握一哑铃或者其他重物，手肘弯曲，手掌位于胸前对上位置 。跃起，将右脚放到左脚之前，并且挺直脚面，落下时恢复下蹲的状态;再次跳起，并且换成左脚置于右脚前的姿势，是为一个动作完成 。做16次 。
5、肩膀，手臂，臀部，大腿瘦身 。双脚分开达到髋部宽度站立，双手各握一个重物 。屈膝，右脚向后一步，同时双手向两侧高举过头，弯曲腕关节，恢复起始姿势 。做16次，然后换成左脚向后一步动作，再做16次 。
【只瘦腿腰的方法】6、臀部，髋部，大腿 。右侧身躺在地上，屈膝双脚蜷曲，右手手臂支撑身体 。双脚离开地面10厘米左右，脚背相连，左膝向上打开，双脚构成菱形 。连续打开和闭合双腿，每组做16次，完成两组 。换成左侧身躺，再做两组 。
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