哑铃是自由重量练习动作中最常用的一种器械 。 通过练习哑铃可以提高身体各部位关节和肌肉的控制力， 那大家知道哑铃锻炼臂力方法有哪些？跟着责任编辑小编来一起学习一下这方面的知识吧 。
哑铃是日常生活中我们经常见到的一种简单的健身器材， 哑铃主要功效可以练习肌肉， 增强双臂和手腕的力量， 通过锻炼哑铃可以起到健身的功效， 由于哑铃是用石头或是铁制作的， 在举哑铃的时候可以增强我们双臂的肌肉收缩， 促使双臂和手腕的力量增加， 那使用哑铃该注意什么呢？进行哑铃锻炼的时候， 应选择通风比较好的环境， 尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习 。 运动开始前， 认真做好热身活动；运动结束后一定要做好放松运动；在锻炼时， 不标准的动作很容易造成关节的伤害， 这是由于在用哑铃练习的时候， 关节受到的压力是很大的， 动作稍有偏差， 会造成关节的扭伤， 小肌肉群肌纤维的拉伤等情况；切忌不能超重， 超重的哑铃容易拉伤你的肌肉， 反而达不到训练的效果；也不能太轻， 太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的 。 力量增加不能心急， 要循序渐进， 那么哑铃锻炼臂力方法有哪些呢？
一、上斜哑铃弯举
动作要领：
1. 坐在斜板板凳上， 每只手各握哑铃 。 保持肘部接近身体， 旋掌心朝前 。
2. 上臂固定， 呼气时收缩肱二头肌抬起哑铃 。 只有前臂在移动 。 继续运动， 直到你的二头肌完全收缩并且哑铃达到肩膀高度 。 停滞收缩一秒 。
3. 慢慢把哑铃举回到起始位置同时吸气 。
4. 重复动作 。
二、上斜开肘肱二头肌弯举
动作要领：
1. 依靠在斜板板凳上， 每只手各握一只哑铃 。 哑铃自然悬挂在身体两侧， 手掌朝外 。
2. 呼气时向外弯举起重量， 保持你的前臂与你的三角肌呈一条直线 。 继续弯举直到哑铃至肩膀的高度和你的三角肌的两侧 。
【哑铃锻炼臂力方法】 3. 在动作的顶部进行最高端收缩之后， 开始吸气， 慢慢地把重量原路降到起始位置 。
4. 重复动作 。
三、上斜锤式弯举
动作要领：
1. 坐在斜板板凳上， 每只手各握一只哑铃 。 脚蹬地， 身体靠在斜板上 。 哑铃垂在你身边， 保持一个中立的握姿 。
2. 通过弯曲肘部来启动动作， 尝试保持上臂固定 。
3. 继续运动至顶部并停顿， 然后慢慢回到起始位置 。
四、交替上斜哑铃弯举
动作要领：
1. 右手完成第一图解动作， 用左手再重复此动作 。
2. 用这种方式持续交替完成此动作至推荐的重复次数 。
通过责任编辑小编的介绍， 哑铃锻炼臂力方法都清楚了吧， 想练臂力的可以按照上面的动作来进行练习， 另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于哑铃训练的知识， 感兴趣的可以继续关注这方面的知识， 以便更好的进行学习 。
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