随着现在人生活水平的提高以及整天坐在办公室里缺少运动 ， 只有有一副哑铃自己在家就可以锻炼的 ， 那么哑铃负重提踵标准动作是怎样的？跟随责任编辑小编一起来了解一下这方面的内容吧 。
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哑铃有好几个动作对手臂肌肉有很好的锻炼作用 ， 坚持进行练习不仅可以减掉肥肉 ， 还可以练就出健美的身材曲线 ， 那使用哑铃该注意什么呢？进行哑铃锻炼的时候 ， 应选择通风比较好的环境 ， 尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习 。 运动开始前 ， 认真做好热身活动；运动结束后一定要做好放松运动；在锻炼时 ， 不标准的动作很容易造成关节的伤害 ， 这是由于在用哑铃练习的时候 ， 关节受到的压力是很大的 ， 动作稍有偏差 ， 会造成关节的扭伤 ， 小肌肉群肌纤维的拉伤等情况；切忌不能超重 ， 超重的哑铃容易拉伤你的肌肉 ， 反而达不到训练的效果；也不能太轻 ， 太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的 。 力量增加不能心急 ， 要循序渐进 ， 那么哑铃负重提踵标准动作是怎样的？
哑铃负重提踵动作主要健美小腿肌群 ， 美化小腿曲线 ， 站姿提踵是应用最多、最经典的一个动作 ， 一般采用史密斯机上颈后负重来完成提踵 。
一、目标锻炼部位：小腿三头肌（腓肠肌、比目鱼肌）
二、动作要领：
1.史密斯机上 ， 双手掌心朝前握杠宽于肩 ， 杠铃置于肩后 ， 收腹、紧腰、挺胸 ， 身体直立 ， 膝关节伸直 。
2.接着吸气 ， 尽可能高地向上提起脚跟 ， 稍停3～4秒钟 。 然后呼气 ， 缓慢还原 ， 重复练习 。
三、注意事项：
【哑铃负重提踵标准动作】 1. 注意完成动作时不要屈膝、屈体；控制重心不要有意前移 ， 否则效果极差 ， 可在前脚掌下垫一块铃片防止重心前移 。
2.各种提踵动作因站法不同 ， 所锻炼的部位也有所差异 。 脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头 ， 而普通练法内外侧都能练到 。
3.提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的 。 提起脚跟时 ， 应感到小腿肌群充分收缩 ， 稍停顿后再缓慢下落至最低限度 ， 使小腿肌得到充分伸展 。
4.小腿练习时的感觉是非常明显的 ， 不要被开始时的酸涨感觉所迷惑 。 锻炼小腿的重点要放在重复次数上 ， 要多坚持直到不能起来为止才会产生锻炼的效果；另外 ， 动作一定要标准 ， 对小腿的刺激才会更加明显 。
通过责任编辑小编的介绍 ， 哑铃负重提踵标准动作大家都学会了吧 ， 如果大家还想了解更多关于健身运动安全小知识 ， 敬请继续关注本网其他栏目内容吧 。
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