练习时， 利用木哑铃或塑料哑铃的敲击声， 培养练习者的协调性和节奏感， 也可以把木哑铃编成成套的体操动作表演， 那么哑铃怎么练手臂耐力呢？跟随责任编辑小编一起来了解一下这方面的内容吧 。
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【哑铃怎么练手臂耐力】 随着生活压力的增加， 现在的人来越喜欢健身了， 而且锻炼的器材也有很多， 可以单独强化某些部位， 那锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况， 根据评估结果选择训练方法， 训练前必须有充分的准备活动， 使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象， 有利于肌肉纤维的蛋白合成 。 但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大， 而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应， 避免过分的训练导致心血管意外， 那么哑铃怎么练手臂耐力呢？
1、哑铃肩上推举
目标部位：肩部、上胸部
坐姿立姿均可， 两腿分开踏于地面， 躯干保持挺直 。 两手各握一哑铃， 掌心向前， 肘部弯曲成90度 。 发力将哑铃举至头顶 。 控制哑铃慢慢还原至初始位置 。
练习效果：男人的肩膀要足够宽， 扛得住责任， 显示出气势 。 肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积， 骨架受制于遗传而难以改变， 但我们可以锻炼肩三角肌 。 肩上推举主练肩三角肌， 辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部， 如果你为自己的瘦削发愁， 就多练这个动作吧 。 为了取得更好的效果， 还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作 。
2、哑铃直立划船
目标部位：肩部
立姿， 两腿分开与臀同宽， 躯干保持挺直， 两手各握一哑铃， 将哑铃悬于大腿前方， 掌心朝后 。 弯曲并向两侧上提肘关节， 将哑铃竖直提拉到肩关节高度， 注意此时肘关节略高于哑铃 。 停留数秒钟， 再慢慢下放哑铃至初始位置 。
练习效果：这个同样是锻炼肩部的经典动作， 主练肩三角肌， 辅练斜方肌上部， 尤其可以加强肩袖肌群的力量 。 肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等4块肌肉的肌腱组成， 紧紧环绕着肩关节， 对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用 。
3、俯身哑铃单臂屈伸
目标部位：上臂后部
俯身， 左手撑于凳面或硬板床的边沿， 左膝跪于凳面， 右腿微弯支撑身体， 上身与地面平行， 右手握一哑铃， 上臂贴于体侧， 小臂自然下垂 。 保持上臂不动， 慢慢伸直肘关节， 使哑铃上升至身体侧后方 。 然后慢慢将哑铃还原至初始位置 。 重复完指定次数后， 换另一侧做 。
练习效果：即使大腿因踢球而十分粗壮， 你仍然不能改变细如麻秆的胳膊 。 要想改变， 必须锻炼 。 这个动作属于孤立训练动作， 可以针对加强上臂后部的肱三头肌， 让你的胳膊更粗壮、更有力， 在立定投篮时投得更高更远 。 在锻炼时， 手腕的角度不同， 锻炼的侧重点不同， 一般可以掌心向内 。 双杠臂屈伸也可以有效锻炼到肱三头肌， 如果适当调整角度， 使上身垂直于地面， 甚至可以重点锻炼它 。
4、哑铃颈后单臂屈伸
目标部位：上臂后部
坐姿立姿均可 。 两腿分开踏于地面， 躯干保持挺直， 右手握一哑铃伸直上举， 高于头顶掌心向前 。 保持上臂不动， 掌心始终向前， 将哑铃慢慢下降至头部后方， 然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置 。 重复完成规定次数后， 换另侧做 。
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