长跑健身是一门专业性很强的技术活儿 ， 要想达到事半功倍的锻炼效果 ， 长跑的基本知识及注意事项应了然于胸 ， 大家知道5公里长跑注意事项有哪些呢？跟着责任编辑小编一起了解一下吧 。
长跑时动作轻松自然 ， 重心移动平衡 ， 直线性、节奏性强 ， 肌肉用力和放松交替能力好 ， 做到动作既有实效性 ， 又能节省能量的消耗 ， 我们在长跑是该注意什么呢？长跑时要量力而行 ， 知道自己到底能够承受多少的距离 ， 千万不要挑战自己的底线 ， 让自己身体负荷过大而受伤；开始跑步前 ， 最好先活动一下筋骨 ， 尤其是长期不运动的人 。 如果不让自己活动开 ， 很容易导致筋脉拉伤；跑步时要集中注意力 ， 不要与身边的锻炼者相比较 ， 按照自己跑步的步调训练 ， 不可受别人影响 。 不然很容易影响自己的节奏 ， 甚至会影响跌倒 ， 下面来具体的了解一下5公里长跑注意事项有哪些吧？
1、在长跑开始前应有充分热身 。 热身能够使得身体各器官开始适应即将到来的运动 ， 使得体温升高 ， 心跳开始加速 ， 腿部肌肉血管舒张以带来充足氧气 。
2、热身应持续大约10分钟以上 ， 使心率达到最大心率的70%左右（最大心率约等于220-年龄） ， 如果气温很高 ， 也可适当减少热身时间 。
3、如果热身时感到身体某部位发紧 ， 可以停下来进行相应的拉伸 ， 以增加组织柔韧性 ， 避免运动时受伤 。
4、长跑结束后不可立即休息 ， 应做些整理运动使心率和呼吸逐渐恢复至静息水平 。
5、运动后要做好保暖 ， 不要在大汗淋漓时洗澡 ， 可避免由于脑部短期内缺血而造成晕厥 。
6、运动后常感口渴重 ， 此时不宜痛饮 ， 更不宜大量喝冷饮 ， 避免胃肠道短期内遭受过分刺激而痉挛 。
7、肌肉酸痛的话 ， 可适当做拉伸和按摩 。
8、脚落地方式从脚后跟或全脚掌沿脚外延快速过渡到大脚趾的方式 。 长距离奔跑不要用前脚掌落地的方式 。 全脚掌着地或者前脚掌着地要比足跟着地对身体更为有利 ， 后者对人体的震动和膝关节的冲击都要大一些 。
9、奔跑过程中保持重心稳？定 ， 避免“坐着跑” ， 左右摇晃着跑 ， “含胸”、“探头”等姿势 ， 控制好步伐和呼吸节奏 。
10、长跑中还要注意补充水分和电解质 ， 但每次不宜过多 。
11、呼吸方式三步一呼、三步一吸为好 ， 最好口鼻一同呼吸 ， 不要戴口罩 。
12、做好跑前准备工作冬季气温低 ， 外出晨跑穿着不能太单薄 ， 尤其是上腹部要注意保暖 ， 以免受凉引起脾胃不适 。
通过【5公里长跑注意事项】责任编辑小编的介绍 ， 5公里长跑注意事项都清楚了吧 ， 在时行长跑之前一定要做好热身运动 ， 如果大家还想了解更多关于跑步方面的知识 ， 那就继续浏览本网跑步安全小知识库中的内容吧 。
推荐阅读
- 银杏盆景的养殖方法和注意事项，银杏盆景的养殖方法？
- 香水月季的养殖方法，香水月季的养殖方法和注意事项？
- 爬山有哪些注意事项
- 年桔的养殖方法和注意事项，年桔的养殖方法和注意事项？
- 银边吊兰的养殖方法和注意事项，金鱼吊兰的养殖方法？
- 跳舞兰的养殖方法和注意事项，家庭跳舞兰的养殖方法？
- 月光花的养殖方法和注意事项，月光花获得方法？
- 爬藤蔷薇花的养殖方法和注意事项，爬藤蔷薇花的养殖方法？
- 贴梗海棠的盆栽养护方法，盆栽贴梗海棠的养殖方法和注意事项？
- 雪茄花的养殖方法和注意事项，细叶雪茄花养殖方法？