1、坐姿挺身
锻炼肌群：竖棘肌 。 这个动作虽然运动量不大 ， 但可以有效预防背部疼痛 。
准备动作：端坐于挺身机上 ， 腰部紧贴靠背的凸状物 ， 调节运动轴至颈下30厘米左右 。
动作要领：双手交叉放于胸前 ， 以腰部为支点做往复运动 。 每次停顿 ， 上身与大腿平面保持在30～95度为宜 。
动作量：每次3组 ， 每组8～12个 。
提醒：做这组动作时 ， 应当双腿用力以维持躯干不晃动 。 另外 ， 运动轴位置不宜过于靠近颈部 ， 否则容易损伤颈椎肌肉 。
2、坐姿划船
锻炼肌群：菱形肌 。 该动作需要一定强度 ， 可让肩后肌肉变得丰满有力 ， 使变形的肩胛骨恢复原位 。
准备动作：端坐于划船机上 ， 上身保持竖直 ， 紧腰 ， 挺胸 ， 收腹 。
动作要领：沉肩 ， 使左右肩胛骨保持在同一水平面上 ， 双肘紧贴两肋向后拉动划船机 ， 直至上臂与小臂呈90度停止 ， 如此反复 。
动作量：每次3组 ， 每组8～12个 。
【让你成为挺拔男士的两攻略】提醒：做好该动作的关键是用力过程中保持腰部紧张状态 ， 这样才能让力量平衡集中于菱形肌上 。
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