“跑步伤膝,登山损膝”,平时不喜欢运动的人,常将此话作为偷懒的借口 。 但美国运动医学学会《ACSM运动测试与运动处方指南》指出,运动可以减轻关节炎的痛感、维持受累关节周围的肌肉力量、减轻关节僵硬程度、预防功能减退、改善心理健康和生活质量 。 只要记住以下这七“点”,跑步不但不伤膝,还能壮膝 。 下面跟随了解一下吧!
跑慢点 。 运动越费力,强度越大,对关节的压力就越大 。 因此,要想既运动又不伤关节,就要选择适当的运动强度 。 具体以跑步时自感轻松或稍费力为适当 。 如果跑步时能较从容地和别人聊天或接电话,而不是上气不接下气,这个运动强度就适合且安全,对关节冲击不大 。
跑短点 。 运动时间和距离都不宜过长,时间一般在半小时到一个小时左右为宜 。 强度和时间或强度和距离组合起来可反映运动量,具体要看运动前确定什么目标 。 如果想轻松或稍费力地跑10公里,那多长时间跑完要看个人状态和基础 。 总之,运动后应觉得有点累,但如果跑完都不想吃饭了,下次就要减量 。
【只要记住以下这八点】
跑低点 。 低是指跑步时脚底离地的高度,就是说跑姿要正确,小步幅高步频 。 脚底离地越近,对关节冲击越小,“哐当哐当”的高抬腿大步跑一定伤关节 。
跑少点 。 没必要天天跑步,每周3~5次足够 。 不跑步的时候可以做力量训练或拉伸运动 。
热身整理认真点 。 为护好关节,运动前的热身要充分且认真,不可“跑瘾”上来匆匆开跑 。 热身时的拉伸要适度,过度可能造成损伤 。 跑完了做好整理运动,让身体慢慢凉下来再拉伸,拉伸时间要长一点,各关节充分伸展,但要以不痛为原则 。
瘦一点 。 膝关节承担着全身大部分的重量,人越胖,它受的压力越大 。 肥胖者即使不运动,膝关节压力也不小 。 所以,要护关节,必须减肥 。 注意三餐控制饮食,每餐有点饱感即止,晚餐吃半饱即可 。
呵护多一点 。 车要保养,身体各部件也如此,不运动时要保养膝关节 。 选双能缓冲震动、增加稳定性的跑鞋,专门针对膝关节做些强化训练,如靠墙蹲 。 不管是什么运动,都要避免骤起骤停、高冲击性的动作 。 只有在平时和运动时都树立保护关节的意识,并掌握科学运动、适量运动的方法,关节损伤才会远离 。
路软一点 。 不要在道路和山上跑步,因为马路上的地面天硬,而山上的路太陡峭,会给膝盖造成很大的负担,应该尽量在比较平坦的、软一点的地面跑步 。
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