第1个月瘦10斤！大基数减肥成功的第一步：改变饮食习惯
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我们减肥营里的茜茜 ， 属于大基数 ， 体重记录如下：
4月10日体重：96.4斤
4月18日体重：96公斤
5月13日体重：91.3公斤
一个月 ， 瘦了10斤 。
【第1个月瘦10斤！大基数减肥成功的第一步：改变饮食习惯】我在《两个月瘦30斤 ， 大基数减肥2个核心秘诀来了?。 ú皇窃硕肺恼吕铮ǖ慊魈亩粒?， 讲了大基数减肥的饮食原则和心态部分 ， 方法其实比小基数更容易 ， 效果也更快 。
今天再来详细讲一讲 ， 大基数减肥成功的第一步：改变饮食习惯 。
1、进食时间：三餐时间固定
比减肥更痛苦的 ， 是反复减肥 。 减了一周瘦2斤 ， 周末放纵餐又涨回去3斤 ， 体重反反复复 ， 越减越难 ， 身体和心理双重受罪 。
试想一下 ， 如果不吃早餐 ， 中午会吃得多；不吃午餐 ， 晚上会吃得多；不吃晚餐 ， 就会吃夜宵 。
是不是这个样子的？
所以 ， 减肥的第一步 ， 就是要让身体适应一个规律的饮食节奏 ， 固定三餐时间 ， 并严格遵守 。 早餐在7点左右 ， 午餐在中午12点 ， 晚餐在晚上6点之前完成 。 （可以根据你的作息时间 ， 适当调整 。 ）
三餐时间固定了 ， 三餐的量基本上也能固定住 ， 就很难暴饮暴食 。
如果偶尔有一顿饭过了时间点 ， 就不吃了 ， 下一顿继续维持原本的量 。
这里有人会问 ， 老师那我就少吃了一顿 ， 会不会营养不良？
答：大基数 ， 偶尔少吃一顿 ， 没事 。
2、三餐食量：用4分餐盘盛量
4分餐盘的方法可以帮助我们控制每餐的食量 ， 即将餐盘分为四个部分 ， 分别放置主食、蛋白质和蔬菜 。 主食占1/4 ， 蛋白质占1/4（如瘦肉、鱼、虾等） ， 蔬菜占1/2 。 这样的搭配既保证了营养均衡 ， 又限制了热量的摄入 。 如果将主食换成粗粮或杂粮 ， 就更好了 ， 可以增加膳食纤维的摄入量 ， 促进肠道蠕动 。
不习惯四分餐盘的人 ， 可以买一个四分餐盘 ， 用一周时间 ， 就能大概估计出食物的量 。
3、零食换成黄瓜和西红柿
大基数的人 ， 饭量肯定是比小基数大的 ， 所以按4分餐盘吃饭 ， 饭后两三小时饿了怎么办？零食是肯定不能吃的 ， 它们往往富含高热量、高脂肪和高糖分 ， 对减肥非常不利 。
那就啃黄瓜或者西红柿 。 一斤黄瓜热量是90大卡 ， 一斤西红柿热量是80大卡 ， 吃饱都没问题 。
4、每天喝够2000毫升水
喝水不仅有助于代谢废物和毒素 ， 提高新陈代谢 ， 还能减少饥饿感 ， 控制食欲 。 在饭前喝一杯水 ， 还能有效减少进食量 ， 从而达到减肥的目的 。
5、动起来 ， 不是运动起来
“动起来”并不是指要进行高强度的运动锻炼 ， 而是指通过增加日常生活中的活动量来消耗更多的热量 。 比如 ， 选择步行或骑自行车上下班 ， 而不是乘坐电梯或公交车；在家里做家务时 ， 也尽量多动手、多动腿；打电话时 ， 站着或者走动着 ， 而不是坐着躺着；工作间隙里 ， 每一小时站起来做一些简单的拉伸运动来放松身心 。 这些看似微不足道的活动 ， 实际上都能有效促进身体的新陈代谢和脂肪燃烧 。
减肥不是一蹴而就的事 ， 但只要你肯坚持 ， 这些小小的改变就会汇聚成巨大的力量 ， 帮你逐步迈向成功 。 一起加油吧 ， 相信未来的你 ， 一定能够拥有健康又苗条的身材！
作者简介：注册营养师 ， 11年专业减肥经验 ， 带过近40期线上减肥营 ， 帮助近1000人成功瘦身 ， 如果你也有减肥问题需要咨询 ， 欢迎留言 ， 我会在看到的第一时间回复你！
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