跑步多少天能看出效果
【跑步多少天能看出效果，健身最短需要多久才能看到明显的效果？】
跑步效果主要分为两种 ， 一种是跑步减肥瘦身的效果 ， 另一种是通过跑步收获的锻炼效果 ， 主要表现在身体素质健康方面！如果大家能够坚持不懈的坚持60天左右 ， 体能会明显的提高 ， 身体素质会明显的变强 ， 坚持半年到一年左右 ， 你的免疫力就会大幅度提升！如果我们想通过跑步瘦身 ， 坚持90天左右就会有明显的效果 ， 随后减肥的效果会稍有下降 ， 但是仍然会不断变瘦 ， 一年左右就会变得很好！
健身最短需要多久才能看到明显的效果？注：只适用新手小白刚开始健身减肥 ， 各路大神请绕路 。
前提：坚持住 ， 如果就坚持十天 ， 别说计划没效果 。
第一个月 ， 提高自己的心肺功能和体能 ， 一周保持四天训练 ， 训练安排可以训练一天休息一天 ， 可以训练两天休息一天 。单次训练时间为60-100分钟 ， 根据自己的生活和工作自行安排 ， 中午下午晚上无所谓 。首先力量训练 ， 固定器械 ， 先不要碰杠铃哑铃 ， 全身性训练 ， 分为胸背腿肩腹 ， 每个部位一个动作 ， 每个动作三组 ， 一组12RM（你能做12次的重量） ， 每组间歇时间30-60秒 ， 每个动作间歇60-120秒 。力量训练在20-30分钟左右 。专注训练别玩手机 ， 掌握训练技巧 。
力量结束后40-60分钟有氧 ， 小强度就好 ， 但必须持续运动 ， 不能跑五分钟歇五分钟 ， 哪怕跑一分钟 ， 快走五分钟 ， 在继续跑都可以 ， 不许停 。坚持一下 ， 让你的心肺功能恢复一下 。饮食方面少盐少油少糖 ， 一日三餐正常吃 ， 减少肉类的摄入 ， 最主要的告别那些垃圾食品 ， 戒不掉就不要往下看了 。这个月你会瘦2-5斤 ， 或许更多 。但一定要坚持 。对了运动完必须拉伸 。找一找各个部位拉伸动作 。
第二个月 ， 提高你的肌肉含量 ， 增加你的基础消耗 ， 燃烧脂肪 。这个月加大力量训练 ， 主要目的就是刺激肌肉生长 ， 学习深蹲、硬拉、卧推三个动作 ， 不需要重量太大 ， 还是一组12RM为基准 。训练进行分化 ， 胸、二头、腹部做为一天训练 ， 背、三头、腹部做为一天训练 ， 腿部、肩部做为一天训练 。20-30分钟提高到30-40分钟 。
然后有氧提高到50-110分钟 ， 至少50分钟 ， 别停 ， 争取一口气干到底 。饮食上开始增加蛋白质的摄入 ， 减少碳水的摄入 ， 就是少吃主食 ， 多吃点鸡蛋鸡胸肉牛肉啥的 。因为我们训练强度增大 ， 每天加餐一次 ， 放在训练后 ， 主要目的就是促进肌肉的生长与合成 。这个月你的体重可能下降不太明显 ， 但至少也得8-12斤 ， 但你要照照镜子你就会发现 ， 你在改变 。
第三个月 ， 已经两个月了 ， 最后一个月就可以步入正规了 。首先力量训练 ， 接触杠铃哑铃 ， 学习每个动作的运动轨迹和节奏 ， 时间1个小时左右 ， 还是注意组间歇不要过长 ， 一分钟以下 ， 训练动作 ， 可以进一步细化 ， 胸背腿肩手臂 ， 每天一个部位 ， 一周休息两天 。
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