就算对健美运动员来说， 乳清蛋白之类的产品也被吹得名过其实了 。 人们过于关注应当服用哪种补充剂， 而不是真正走进健身房、增加运动量 。 生活中存在许多变量， 比如睡眠、压力和饮食习惯等等， 这些都会对健身效果造成影响 。
大多数专家都赞同这个观点， 认为蛋白质最好通过食物、而不是补充剂获取 。 老年人也可以从摄入额外蛋白质中获益 。 因为在身体衰老的过程中， 我们需要更多的蛋白质来保留肌肉质量 。 但上了年纪的人往往会减少蛋白质摄入， 因为相比于鲜味， 老年人的味蕾会更喜爱甜味 。 老年人应将每日蛋白质摄入提高到每千克体重对应1.2克 。
幸运的是， 我们很难摄入过量蛋白质 。 虽然蛋白质摄入量的确有上限， 但“几乎不可能达到” 。 有些营养师担心， 高蛋白饮食可能对肾脏和骨骼有害 。 但在健康人身上几乎找不到这样的迹象 。 假如某人本来就有肾脏疾病， 摄入大量蛋白质的确可能是个问题， 但出现副作用的概率还是非常低的 。
不过， 虽然蛋白质本身无害， 但许多蛋白质补充剂中都含有大量Fodmaps类成分（一类存在于天然食材或食品添加剂在的短链碳水化合物）， 这些物质会引发腹胀、腹痛等消化道症状 。 人们应该仔细阅读蛋白质补充剂或蛋白棒上的标签 。 它们往往热量很高， 并且含有大量碳水， 多以糖的形式存在 。 它们蛋白质含量高， 并不意味着它们是健康食品 。
减肥
很长时间以来， 蛋白质一直与减肥联系在一起 。 所谓的“原始人饮食法”、“阿特金斯减肥法”等低碳水、高蛋白饮食都力图延长饱腹感的持续时间 。 人们减肥失败往往是因为饥饿感作祟， 而核磁共振研究显示， 一顿富含蛋白质的早餐有助于在一天接下来的时间里抑制食欲 。
有大量证据表明， 蛋白质有助于产生饱腹感 。 所以如果你想减肥， 就更应当在早餐中摄入大量蛋白质 。 但贸然减少碳水摄入会对肠道健康产生副作用， 而我们知道， 肠道健康对身体的整体健康状况至关重要 。
相反， 超重人士应该采用高蛋白、适度碳水的饮食习惯， 饮食中应包含30%的蛋白质、40%的碳水和30%的脂肪 。 相比之下， 一般饮食中这三大成分的占比分别为15%、55%和30% 。
当然， 光是增加蛋白质摄入并不会帮你减肥 。 选择鸡肉或鱼之类的瘦肉是关键 。 还有研究显示， 摄入大量动物蛋白与体重增加存在关联， 且红肉与患癌症和心脏病风险提高之间的关联尤其显著 。
【我们其实并不需要摄入那么多蛋白质】健康蛋白质并不一定要从肉中获取， 比如从菌类中提取的菌蛋白 。 研究人员正在分析蛋白质与纤维素的组合对饱腹感和胰岛素水平的影响 。 一支研究团队将一套以菌蛋白为主的饮食与一套以鸡肉为主的饮食进行了比较， 结果发现， 在达到相同控糖水平的情况下， 食用素肉的受试者的胰脏需要分泌的胰岛素更少 。
摄入过量蛋白质的风险很低， 但为了增加蛋白质摄入、盲目购买高价产品的风险却不低 。 有些产品标签上写的蛋白质含量很高， 实际则不然， 而且卖得相当贵 。 不管怎么说， 摄入多于身体所需的蛋白质纯粹是浪费钱， 最后都会被马桶冲走 。 （叶子）
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