跑前热身动作有哪些，长跑前后的热身和放松方式有哪些( 二 ) _热身

【1】侧卧，头部靠着下臂。弯曲上面的膝盖，并用同一侧的手抓住脚踝；拉动脚后跟向着臀肌靠近。【2】保持拉伸10 至30 秒的时间。【3】换一侧侧卧，并用另一条腿重复上述拉伸运动。呼吸：移向拉伸运动的最远点时深呼气；然后在保持拉伸期间均匀呼吸。

固定式屈膝

【1】双脚并拢站立，背部朝向椅子背面。弯曲一侧膝盖，然后将该侧脚背搭在椅背上。【2】保持拉伸10 至30 秒的时间。【3】用另一条腿重复上述拉伸运动。呼吸：移向拉伸运动的最远点时深呼气；然后在保持拉伸期间均匀呼吸。

动态侧卧屈膝

【1】侧卧，头部靠着下臂。【2】弯曲上侧的腿，然后将脚后跟靠近臀肌。【3】将腿恢复至起始姿势，同时释放拉伸运动。【4】每次重复一系列动作时都应持续1 至3秒的时间。以连续、可控制、流畅的顺序重复10 至12 次。【5】换一侧侧卧，并用另一条腿重复上述拉伸运动。呼吸：将脚后跟靠近臀肌时呼气；每次释放拉伸时吸气。

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运动前的热身很重要，适当的热身能增加身体的柔韧性，减少运动损伤的风险，甚至能提高运动成绩。但不科学不适当的热身不仅无益，而且有害，有的可直接造成拉伤，因此，热身要适当，不能过度。
热身分三部分，心肺耐力热身、关节活动度热身和专项热身。心肺耐力热身就是要通过原地跑，或在跑道上慢跑，让心肺功能活跃起来，进入准备运动的最佳预备状态；关节活动度热身就是要活动下全身各个关节，如踝关节、膝关节、髋关节及上肢的腕、肘、肩关节等，还要通过左右转体活动脊柱关节；专项热身就是针对你要从事的运动主要用什么部位和肢体，再进行针对性热身。比如跑步，下肢热身是重点；打网球，上肢下肢都是重点，但因网球有转体动作，脊柱热身也很重要。如果要进行上肢的力量训练，上肢各关节肌肉的热身显然更重要。运动前拉伸不可过度，否则可直接造成拉伤，或在运动中出现拉伸部位疼痛。热身到身体微微出点汗就可以了。
跑后进行整理放松，就是不要马上停下来坐下，要继续慢走或慢跑一会，让心跳慢下来，天冷的时候要注意保暖。在身体还有点热乎的情况下，开始运动后拉伸。