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怎么锻炼盆底肌，如何锻炼盆底肌？( 二 )

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  • 在顶部暂停1-2秒并返回起始位置 。
  • 完成10-15次重复和2-3次，两组之间休息30至60秒 。
    • 为了增加挑战，请在稳定球上完成此练习 。在起始位置，将双脚放在球上，背部平放在地面上，然后重复上述步骤 。
    仰卧分腿
    怎么锻炼盆底肌，如何锻炼盆底肌？


    仰卧分腿是一项腿部动作，是普拉提锻炼中许多动作的基础 。通过添加分割，您也可以激活臀部和骨盆底肌肉 。
    肌肉有效：腹肌，臀部，盆底肌
    1. 从背部开始，膝盖弯曲，使大腿垂直于地板，你的小腿平行于地板 。
    2. 你的腹部应该支撑，你的大腿内侧应该被激活，双腿接触 。
    3. 在受控制的运动中，开始慢慢分开双腿，使每个膝盖向外倾斜，到达舒适的位置 。
    4. 慢慢地回到起点 。
    5. 完成10到15次重复和3次 。
    鸟狗式
    怎么锻炼盆底肌，如何锻炼盆底肌？


    平衡和稳定的运动，鸟狗是一个全身运动，让你一次性吸收许多肌肉，包括骨盆底 。
    肌肉有效：腹肌，背部，臀部和臀部
    1. 四肢开始，肩膀下方的手腕和臀部下方的膝盖 。你的背应该是直的，你的脖子应该是中性的 。
    2. 支撑你的核心并将你的肩胛骨向后拉向臀部 。
    3. 要开始移动，同时伸直并抬起左腿和右臂，保持骨盆和肩膀处于中立位置 。不要抬高或降低头部 。保持2秒钟 。
    4. 在保持稳定性的同时弯曲并降低您的腿和手臂向下至起始位置，然后切换，抬起右腿和左臂 。这是1代表 。
    5. 完成10次总代表和3次 。
    如果你的盆底肌肉需要加强，有几个简单的动作可以融入您的日常生活中，这可能是有益的 。记住每次运动时都要有意识地吸收肌肉，以达到最佳效果 。
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