【家长如何用“追踪法”戒除吼叫】所谓“追踪法” ， 就是家长在一段时间内记录引发自己吼叫的触发事件和自己的反应 ， 通过记录的方式来觉察自己的感受和想法 ， 增进对自己习惯和反应模式的觉知与接纳 ， 继而做出改变戒除吼叫 。
家长朋友们可以按照以下步骤来记录：
1、客观记录事件 。 简短的把惹恼你的行为记录下来 ， 这是了解你和其他家庭成员行为模式的关键 。 记录的内容应该包括日期、时间、地点和事件本身 。
通过一段时间的记录 ， 家长们也许会发现在某些特定的日子自己会面临更多挑战 ， 尝试找出这一天与其他日子有什么不同 ， 或者这天的前一晚发生了什么事 。
比如 ， 你有可能周二工作到很晚 ， 周三早上多睡了会儿 ， 导致你得赶时间 ， 脾气比平常暴躁 ， 这时候孩子稍有行为不当就会引发你的吼叫 。 或者你会发现自己周一更焦躁 ， 因为那天你的工作负担更重 ， 而孩子的家庭作业也更多 。
有的家长还会发现自己在某些特定时段里更容易发脾气 ， 比如早上起床孩子们磨蹭的时候 ， 晚上回来陪孩子写作业的时候等等 。 还有的家长会发现自己在某些特定的地点特别容易吼叫 ， 比如在厨房做饭的时候或者是看见卫生间有脏衣服的时候等 。
通过记录 ， 我们可以找到自己的规律 ， 在遇到同样场景的时候就可以预先给自己一个提示 。
2、记录自己的身体反应 。 记录下事情发生的当下 ， 你自己的身体反应、你的情绪以及想法 。 比如一位妈妈在早上起来吼叫完女儿之后 ， 身体的反应可能是将双臂抱在胸前 ， 情绪是感到生气和不耐烦 ， 而升级的想法是“我永远也不能按时上班“ ， ”她搞得我早上一团糟”等 。
愤怒是大部分在吼叫之前最常见的感受 ， 但怒火之下也酝酿着其他的情绪 ， 比如担心、焦虑等 ， 如果你能够找到自己这种隐藏的情绪 ， 就能够真正让自己冷静下来 。
3、记录你的回应 。 真实、不做任何评判的记录自己当时的回应和孩子的反应 。 比如一位妈妈的记录是：“在儿子第二次把食物扔到地下的时候 ， 我吼道：不许再玩了 ， 我再也不给你吃的了 ， 我受够了 。 我当时的声音非常大” 。 儿子的回应是“他看着我 ， 然后开始大哭 。 ”跟踪记录你做的事有助于你看到自己的模式 ， 明白哪些做法是无效的 。
如果当时你说了伤人的话 ， 也把它们写下来 ， 反思一下为什么你会说这样的话 。 而记录下孩子的回应 ， 将成为你减少吼叫的动力 。
4、记录事后自己和孩子的感受 。 很多家长常常会在发脾气后感觉很糟糕 ， 把自己和孩子的真实感受记录下来 。 吼叫之后家长的感受可能变化的比较快 ， 可能会从生气、羞愧 ， 然后变成悲伤或者焦躁 。 熟悉自己的感受 ， 这样就可以更近一步的了解自己 。 关注孩子的感受 ， 就可以给我们后续的行为找到一些指导 ， 比如孩子因为你的吼叫而生气 ， 你可能就需要向孩子道歉 ， 他可能需要一些时间冷静下来 ， 然后才能跟你进一步的沟通 。
一个表情悲伤的孩子可能需要一个拥抱 ， 需要一些安慰的话语 ， 告诉他你依然爱他 。 当大家都冷静下来后 ， 家长就可以和孩子一起想办法解决问题了 。
5、记录你的反思 。 虽然在事情发生的当时 ， 你并没有忍住吼叫 ， 但事后一定要进行反思 。 想出当时除了吼叫 ， 自己还能有什么解决问题的办法 ， 也许是可以走开 ， 让自己先冷静下来；也许是做几个深呼吸 ， 默数到十再行动 。 想出的解决办法越多 ， 家长选择通过吼叫解决问题的概率就越少 。
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