第二章：饮食篇
很多人都问 ， 我该怎么吃 ， 我需要吃什么？要吃多少？健身是三分练 ， 七分吃 。 吃才能长 ， 讲的是一个超量恢复 。 你需要摄入大于你身体需要的食物 ， 有人会说 ， 那会长肥肉的 ， 如果你不运动 ， 当然是一身肥肉 。 前一月的运动 ， 相信你的食量增加了不少 ， 接下来你需要吃更多 ， 因为你开始训练了 ， 吃也是一种训练 ， 每天吃至少六顿 ， 早中晚三顿饭不可以少 ， 中间要加餐 ， 吃什么都可以 ， 关键要吃 。 如果你很瘦 ， 你需要吃更多 ， 并且给自己定好吃饭的时间 ， 几点吃饭 ， 吃饭时候什么都不做 ， 专心吃 ， 20分钟要吃完 ， 吃的快同时要充分咀嚼 ， 要不然胃受不了 。 因为瘦 ， 基础差 ， 你需要比一般人吃的更多 。 体重正常的人按照原有饮食习惯增加适量蛋白饮食就好 ， 同样需要加餐 。 体重偏胖的人需要减少热量的摄入 ， 在保证蛋白摄入的情况减少油脂和甜食摄入 ， 适当减少碳水增加蛋白摄入 ， 不要一下减很多 ， 保证健康的情况下逐渐减少 。
第三章：学习篇
当你第一个第二个都做好的时候 ， 你已经让你的身体收支出现了不平衡了 ， 这时候你需要有效的锻炼 。 先来说说没有条件去健身房的 ， 初期无需任何设备 ， 俯卧撑 ， 卷腹运动就好 。 俯卧撑变换手间距 ， 大于肩宽到与肩同宽 ， 每组10-20次做4组 ， 做不了的可以采用跪姿做 。 然后是垫高腿 ， 使得身体和地面有30度夹角同样改变手间距每组20次 ， 做四组 。 做不了可以采用跪姿 ， 不明白怎么做就百度一下 ， 有视频教程 ， 我这里就不讲解动作了 。 卷腹可以从8分钟腹肌开始练习 ， 最后可以做腹肌撕裂者 。 后期还是建议买对哑铃练习 。
有条件去健身房的去到健身房先找教练 ， 他们会免费带你一节课的 ， 这时候你需要做体测 ， 了解自己身体素质 ， 然后让他带你把所有设备玩一遍 ， 如果不缺米可以观察一下请个好教练带（女教练会耐心一点） 。 没米自己练的 ， 这时候要千万小心 ， 健身房受伤的大部分是新人 。 新人是动作不标准或者使用蛮力伤到自己 。 这时候你需要特别谨慎 ， 多看看视频 ， 多看看带图片的文字说明 ， 不要盲目的去练 ， 你要知道你是新手 ， 啥都不会 ， 不要不好意思问 ， 健身房那么多人 ， 热心人还是有很多的 。 看到教练了问问教练你这个动作对不对 ， 哪里有问题 ， 让他指点你下 。 偶尔买个饮料拉近感情费不了多少钱 ， 教练也不是你不上私课就啥都不教的 ， 或者咨询一些练得好的老会员 。 新手大多对于动作感觉不太好 ， 练完该累的地方不累 ， 该疼的地方不疼 。 这是因为动作不到位导致 ， 或者重量太大 ， 导致动作变形身体其他部位借力导致 。
新手需要的是耐心 ， 用能做15次到20次的重量去练习 ， 记住你是来学动作的 ， 不是学习如何受伤的 。 每次做4到6组 ， 体会肌肉的发力感觉 ， 当你的动作学会了 ， 标准了 ， 增加重量减少每组次数 ， 直到一个重量只能标准的做8-12次为止 ， 不要用低于8次的重量做组 。 记住 ， 你到健身房头两个月不妄想长多少肌肉 ， 因为你都不知道那些动作叫什么 ， 更别说那些动作需要怎么做 。 初期你是学习阶段 ， 不要妄想别人教你一次你就会了 ， 那么就不会有教练这个职业了 。 不要贪多 ， 每次去健身房学一到两个动作 。 勤快点 ， 多去健身房 ， 当你混迹健身房超过两个月 ， 或者去健身房次数超过40次 。 基本上你基础动作都学会了 ， 肌肉拉伸动作都学会了 ， 然后练习 ， 对比视频或者图片练习 。 等到完全掌握动作要领才可以开高强度训练 。 新人记住 ， 勤学多问 ， 小重量练 ， 找感觉 ， 最后才加重量 ， 另轻勿假 。
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