三、上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举 。
四、灵敏性练习：穿梭跑、闪身跑、看信号跑、等 。
五、绝对速度练习：30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、等循环练习法每周3－4次每次5－6项 。严格控制时间、次数 。一般4－6次为一组 ， 做5－6组 。每组结束后穿插几个20－30米底加速跑 。
注意：初期以掌握技术和力量为主 。循序渐进合理安排负荷量、强度 。防止中过渡疲劳和运动损伤 。800米以上跑以提高机体有养工作底能力和机体对运动项目底适应能力 。心率控制在每分钟150－160次 。
第二阶段：
一、100米：
1、最大强度底反复跑30――50米 。2、接近最大强度的反复跑80――150米 。3、最大强度的顺风跑、下坡跑20――60米 。4、接近最大强度的接力跑60――90米 。
练习要求：100米属于极限运动 ， 一次课总的快速跑量 ， 不能超过800米－1000米 。并且要安排在调整后恢复的第一次课中 ， 每次的第一项 。切记在疲劳状态下速度 。
二、800米：1、200－400米段落跑 ， 2――3组 。每组3次 。2、500――600米段落跑 ， 3――4组每组1－2次 。3、800――600――400――200米间歇跑 ， 1－2次1－2组 。
练习要求：这个阶段强度要比一般耐力强度大 ， 心率可在180次以上 ， 间歇时间以心率降低到每分钟140次左右为好 。同时安排1――2次长距离的越野跑 。
三、立定三级跳远：1、深蹲跳 。2、负重深蹲 。3、负重半蹲跳 。4、负重弓箭步走 。5、行进间单脚跳 。
练习要求：学生必须在承担最大负荷的条件下快速用力完成各项练习 ， 能否合理掌握在快速用力情况下的最大负荷量是影响条约成绩的关键和重要因素 。
第一个月用最大负荷的45%－75%作为负荷量 。每个课做10――13次 ， 每次5――7组 。
第三阶段：原地投掷铅球：1、卧推杠铃 。2、杠铃斜板推 。3、站立水平推杠铃 。4负重屈肘 。等
练习要求：负荷量一般采用本人体重的40%－70% 。
第四阶段：
高考体育加试一般在4月底 ， 最后两个月的目的和重点是调整和巩固 ， 要加强大强度的练习 。适当减少量和次数 ， 以每周2――3次为佳 。取消晨练 。
只安排较短的技术练习和柔韧练习 。使学生机体不再过渡疲劳的的情况下 。下午进行1－2个小时的练习 。
给我一个高考体育生完整的训练计划？高考体育考生特点:
基础不一,训练水平参差不齐等;主题明确——直奔高考四项考试项目 。
二、训练指导思想:
(1)确立“三从一大”的训练原则,以高考四项作为素质练习的重点,注重小肌肉群和神经系统灵活性的练习,提高肌间协调性 。以速度发展为突破口,确立以速度发展为中心的训练体系,一切以“快”为中心,注重速度和力量发展的均衡性 。(在力量跟不上速度发展需要时就适当加强力量训练,以解决力量和速度发展的不平衡)
(2)培养自信、拼搏的意志品质(心理素质等)
(3)在练习中的所有动作都要求质量高,轻松,准确,快速完成.
三、训练总原则:
(1)基本训练与高考四项技术训练相结合原则:把技术训练分解成套,一天练几套,穿插进行 。要求完成得快速、熟练、准确 。每天都安排一定数量的各种素质练习,使运动员既得到全面的素质发展和技术发展,又不至于使身体某部位产生过度疲劳(注:一定要注意预防运动损伤) 。
(2)合理的运动负荷和循序渐进原则:处理好量和强度的关系,在逐步加长训练时间和加大动作练习数量的基础上,自然的、适当的逐步增加运动负荷强度,即让运动负荷从一个经过加大到适应,再加大到再适应的过程.负荷的增加要缓和,不要突击增加强度,(要特别注意处理好量和强度的关系),即量是基础,强度是保证,质是关键!同时要注重训练的恢复,采用各种积极的与自然的放松恢复措施,控制好负荷的节奏.(教练员请注意:量的安排是一条波浪线,强度是一条直线)
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