立定三级跳远：起跳、预摆、腾空、落地以及每一跳的技术要点 。
高二的第二学期：
一、100米：1、最大强度底反复跑30―50米 。2、接近最大强度的反复跑80―150米 。3、最大强度的顺风跑、下坡跑20―60米 。4、接近最大强度的接力跑60―90米 。
练习要求：100米属于极限运动 ， 一次课总的快速跑量 ， 不能超过800米－1000米 。并且要安排在调整后恢复的第一次课中 ， 每次的第一项 。切记在疲劳状态下速度 。
二、800米：1、200－400米段落跑 ， 2―3组 。每组3次 。2、500—600米段落跑 ， 3―4组每组1－2次 。3、800―600―400―200米间歇跑 ， 1－2次1－2组 。
练习要求：这个阶段强度要比一般耐力强度大 ， 心率可在180次以上 ， 间歇时间以心率降低到每分钟140次左右为好 。同时安排1―2次长距离的越野跑 。
三、铅球：1、卧推杠铃 。2、杠铃斜板推 。3、站立水平推杠铃 。4、负重屈肘 。5、指卧撑等 。
练习要求：练习的强度比较大 ， 注意运动中受伤 ， 安全第一 ， 另外要做好放松的练习 。
四、立定三级跳远：1、深蹲跳 。2、负重深蹲 。3、负重半蹲跳 。4、负重弓箭步走 。5、行进间单脚跳 。
练习要求：学生必须在承担最大负荷的条件下快速用力完成各项练习 ， 能否合理掌握在快速用力情况下的最大负荷量是影响条约成绩的关键和重要因素 。第一个月用最大负荷的45%－75%作为负荷量 。每个课做10―13次 ， 每次5―7组 。
第三阶段的训练计划：
速度练习：1、原地高抬腿的摆臂练习 。2、30-80米的加速跑练习 。3、110米的快速跑练习 。4、半高抬跑40米练习 。5、前倾高抬腿跑30米练习 。6、后踢腿跑40米练习 。7、技术性加速跑80-120米练习 。8、200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 练习4—8组 ， 组合跑方案：（300米+200米+150米） 。
耐力练习：1、定时跑：6分钟、12分钟跑练习 。2、定距跑：400米、600米、800米、1500米跑练习 。3、1000米—3000米变速跑（直道快速跑 ， 弯道慢跑） 。4、越野跑、负重跑（绑沙袋跑）练习 。5、600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4—8组 ， 组合跑方案：（600米+400米+200米） 。
弹跳力练习：1、台阶跳 。2、立定多级跳（三级、五级、七级、九级、十一级） 。3、原地纵跳 。4、助跑起跳摸高练习 。5、单脚跳练习 。6蛙跳练习 。
力量练习：1、俯卧撑、指卧撑练习 。2、仰卧起坐 。3、悬垂举腿 。4、高翻杠铃 5、杠铃深蹲16、负杠铃交换跳（每组间加快速高抬腿跑20次接快跑20米）7、大腿后肌群抗阻力练习 。
第四阶段的训练计划：
高考体育加试一般在4月底 ， 最后两个月的目的和重点是调整和巩固 ， 要加强大强度的练习 。适当减少量和次数 ， 以每周2――3次为佳 。其他的课外训练取消（比如晨练、周末训练） ， 只安排较短的技术练习和柔韧练习 ， 使学生机体不在过渡疲劳的情况下 ， 下午进行1－2个小时的练习 。另外要求学生尽量避免从事剧烈的体育活动 ， 以防止运动受伤导致无法参加高考 ， 最好不要去打篮球 ， 踢足球 。
高三体育生训练计划第一阶段：
弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、原地纵跳练习 。
一、一般耐力：20――30分钟慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑、等
二、柔韧性练习：站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、悬垂等 。
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