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健康吃各种植物油的方法
健康吃各种植物油的方法
油可谓中国饮食的重中之重 。 由于种植的作物不同， 我国各地在吃油方面也有所差别 。 下面我们就邀请专家指导大家如何健康吃油 。
大豆油适合炖煮
大豆油是由黄豆压榨加工而来的， 主要生产于我国东北、华北、华东各区域 。
优点：大豆油中以亚油酸占绝对优势， 含有少量α-亚麻酸， 饱和脂肪酸非常少 。 亚油酸对减少心脏病风险作用有限， 但α-亚麻酸较为有益 。 临床营养实验证实， 引发冠状动脉心脏病的危险因素， 除了高量胆固醇外， 其他两种因素就是高血压及血管栓塞， 亚麻酸恰好可减少这两种因素 。 大豆油维生素E较为丰富， 淡黄色来自于少量的胡萝卜素 。
缺点：由于亚油酸和亚麻酸都不耐热， 亚麻酸尤其怕热， 煎炸或反复受热之后容易氧化聚合， 对健康十分有害 。
吃油建议：大豆油最好用于低温烹调， 比如做面点、煲汤、炖煮及调馅等， 不宜长时间高温烹炸食物 。 玉米油、葵花籽油， 小麦胚芽油等脂肪酸构成与大豆油类似 。 如果平时豆制品吃得很多， 豆油的物质从豆制品里已经摄取了， 多不饱和脂肪酸摄入很充分， 就没有必要天天用大豆油、葵花籽油、玉米油做菜了， 可以用橄榄油、茶籽油、花生油、米糠油等含更多单不饱和脂肪酸的油脂来烹调 。
胡麻油最好凉拌
胡麻油又称亚麻籽油， 是从胡科植物胡麻种子榨取的油 。 胡麻生性喜寒， 适合生长在陕甘宁等地区 。 胡麻油是一种古老的植物油， 其中的“胡”字指我国西北少数民族及地区 。
优点：胡麻油中的必需脂肪酸亚麻酸含量达50%以上， 远远高于深海鱼油的5%和核桃、松子的6%~12%， 堪称“陆地鱼油” 。 亚麻酸是一种欧米伽3脂肪酸， 在人体内可转化为二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）， 它们能到达大脑细胞膜和视网膜、视杆细胞膜中， 使生物电脉冲在大脑中的定向传递加快， 有利于思维， 并使记忆容量更大 。 所以， 亚麻酸具有增强智力、记忆力、逻辑思维能力和保护视力的功能 。 亚麻酸还能调整血脂异常， 抑制血小板聚集， 防止血栓形成， 并抑制癌细胞的产生和转移 。
缺点：胡麻油易氧化聚合， 最不耐热 。
吃油建议：儿童、孕产妇、老人等可以适当选择胡麻油， 对智力发育、延缓记忆力下降有好处 。 胡麻油不饱和程度太高， 开封后要尽快吃完， 最好用于凉拌 。
花生油用于炒菜
“白房子， 红帐子， 里面住着白胖子”， “山东大花生”历来在国内外享有盛誉， 用此榨取的花生油自然成为山东人最主要的食用油之一 。
优点：花生油中各类脂肪酸比较平衡， 其中还富含维生素E， 这种维生素能减轻不饱和脂肪酸的氧化 。 整体来说， 花生油风味好， 耐热性也不错 。
缺点：花生油中欧米伽6脂肪酸含量相对较高， 达37%， 但基本不含欧米伽3脂肪酸 。 花生容易污染黄曲霉毒素， 这种毒素特别容易溶于油脂 。
吃油建议：购买花生油一定要选择大品牌的优质产品， 尽量不买小作坊产品， 以防黄曲霉毒素超标 。 从烹调方面来说， 花生油稳定性较好， 可用于日常炒菜， 但不适合用于爆炒或油炸 。 需要提醒的是， 花生油搭配欧米伽3脂肪酸丰富的食用油如核桃油、杏仁油、紫苏籽油食用， 更有利于健康 。
山茶油可代替橄榄油
山茶油又名茶籽油， 取自油茶树的种子 。 在湖南、江西等地的丘陵地带， 漫山遍野都是油茶树， 山茶油几乎成为中南乡土文化的美丽符号 。
