吃土豆要避免3个错误
错误1.用土豆替代蔬菜 。
如果用土豆替代其他蔬菜， 必然会增加膳食的总能量摄入， 同时提升膳食整体的血糖负荷 。 比如说， 一碗米饭+一碗炒青菜， 和一碗米饭+一碗炒土豆丝， 在炒菜油相同的情况下， 肯定是后者热量高， 血糖反应也高 。
错误2.用土豆替代全谷物 。
用土豆替代燕麦片、糙米、杂豆等全谷杂粮类食物当主食， 也会提升膳食的血糖负荷 。 研究证实， 如果用一份土豆代替全谷物， 则2型糖尿病的相对风险上升30% 。 替代白馒头白面包就没有这个风险 。
错误3.摄入油炸薯条 。
土豆经高温油炸后， 原料会吸收大量的烹调油， 导致脂肪含量大幅升高， 极易造成人们脂肪摄入过多， 增加高血压、糖尿病、心血管疾病的风险 。
总而言之， 吃过量的土豆食品， 会产生较高的血糖负荷， 高血糖饮食又会引起餐后高血糖症， 与内皮功能紊乱、氧化应激和炎症这些引起高血压、心脏病的重要潜在机制相关 。 此外， 过量的土豆增加了饮食摄入的总热量， 导致体重增长， 而研究确认超重和肥胖会促进糖尿病和高血压 。
【发芽的土豆能不能吃】吃土豆的六个妙招
把土豆当饭吃， 不要替代蔬菜 。
根据2016版中国居民膳食指南， 推荐居民每日摄入谷薯类250~400克， 其中包括土豆在内的薯类平均每日摄入50~100克 。 它是当主食来吃的， 不算在每天300~500克的蔬菜中 。 如果想享用土豆烧牛肉， 土豆是在菜肴里面的， 那也没关系， 但吃了土豆， 就要相应扣减米饭 。
只用土豆替代白米白面， 不用它替代全谷杂粮 。
土豆作为主食吃时， 替代相应的米饭馒头， 不仅不会快速升高血糖， 还会增加膳食中钾的摄入 。 即便是比较面的土豆， 升糖指数也超不过白馒头白面包和大米粥， 所以不用太担心 。
选比较脆口的土豆品种 。
土豆品种差异对升糖指数值的影响极大 。 日常生活中， 没有办法像实验室研究一样精确测定土豆的血糖负荷值到底有多高， 但凭口感判断也大致不差：选购土豆时， 选择脆性相对较大， 不那么面软， 烹调起来不那么容易软烂的土豆， 升糖指数也会低一些 。
烹调时少加油 。
传统的土豆烹调， 都是配以高油高盐， 比如大家常吃的土豆炖牛腩、大盘鸡等 。 这样的土豆菜肴不仅会增加膳食总脂肪量， 总热量也随之升高 。 烹调时少加点油， 发胖的风险就不那么高了 。
稍微凉点儿再吃 。
与土豆热食相比， 在8℃放置24小时后升糖指数降低26%， 冷却导致快消化淀粉转变为慢消化淀粉， 抗性淀粉含量显著增加 。 其他研究也发现经冷藏后的土豆升糖指数能降低约25% 。
吃土豆配点醋 。
类似醋酸的添加物， 是通过降低胃排空的速度来降低血糖反应， 延缓了健康人摄入土豆后的餐后血糖和胰岛素上升速度 。 中国人爱吃醋溜土豆丝、酸辣土豆丝， 既能保护维生素C， 又能保持脆口， 只要少放点油， 再相应少吃点米饭馒头， 就是一种降低血糖反应的好方法 。
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