③想象自己蜷曲成一个球 。
3、平板卷腹怎么做?
第一步：躺在地板上 ， 将双脚放在平板凳上 ， 双膝弯至90° ， 双手轻放在头部两侧并深深吸气 。
第二步：然后聚焦上部腹肌 ， 下背部贴紧地板 ， 一边呼气一边缓缓使双肩向膝盖靠近 。 双肘指向双膝 。 随着肘部前移和内收 ， 一寸一寸的收缩腹肌 。
第三步：当你的双肩和上背部完全离开底板厚 ， 直至你的双肘距离你的双膝6-8英寸(15-20cm) ， 保持这个姿态并默数1-2-1 ， 1-2-1 ， 同时收缩腹肌并将下背部压向地板 。 然后 ， 缓缓吸气并回到初始位置 。 停顿 。 重复 。
注意事项：作为一种变化 ， 可以把一只手从头侧拿开 ， 放在身体对侧腹外斜肌的位置上 ， 同时进行对侧的卷腹(就是左肘指向右膝方向卷腹) 。
4、交叉卷腹怎么做?
第一步：躺在地板上 ， 膝盖弯曲 ， 左脚着地 ， 右脚搭在左膝 ， 头颈部放松 ， 左手放在头侧面 ， 右手放在左侧腹部旁边的地板上 。
第二步：扭曲并卷起身体 ， 使我们的左肩向右膝盖方向移动 。 慢慢降低背部到地板使肩膀和地板接触 ， 重复 。 完成一组后 ， 换方向 ， 重复 。
注意事项：
①将空闲的手放在相反一侧肋部下方 。
②卷起身体时呼气 ， 回落时吸气 ， 在动作顶端时完全呼气出去 。
③一定要扭转躯干 ， 不要只是肘部扭转到身体上方 。
做卷腹运动的五个要点
1、运动时手不要借力
一般来说做卷腹运动应把手交叉在胸前 ， 也可以选择把手放脑后 ， 但只能虚接触 ， 不能借力 ， 否则会影响腹部用力的效果 。
2、起身时只要半弯背部即可
做卷腹运动起身的时候要注意让背部弯曲 ， 但不要试着抬起整个背部 ， 使其完全离开地面 。
这就是卷腹和仰卧起坐的一个大区别 ， 仰卧起坐是整个背部都要弯曲抬起来 ， 而卷腹只是半抬起(也有半仰卧起坐之称) ， 所以运动幅度比较小 ， 更安全可靠 。 而且这样对腹部刺激更持续 ， 因为抬起身体超过30度 ， 肌肉一直处于发力状态锻炼效果更针对腹部核心肌群 。
3、躺下时脖颈莫完全贴于地面
做卷腹运动做躺下去的动作时脖颈不要完全贴合地面 。 很多初学者容易忽视这个问题 ， 脖颈与地面贴合时容易向脖颈借力 ， 导致脊椎和脖颈酸痛受伤 。
4、做卷腹时配合好呼吸
做卷腹时要配合好呼吸 ， 这样可以让效果加倍 。 起身时呼气 ， 凡是挤压到胸腔的动作都应该是呼气 ， 反之吸气 。 然后放平呼吸 ， 躺下的时候再吸气 。
5、循序渐进莫急于求成
一般来说做卷腹运动一组20个 ， 开始时难以坚持 ， 但不能偷懒降低动作质量 。 实在坚持不住可以减量 ， 慢慢递增 ， 一定不要急于求成 ， 以防运动损伤 。
【卷腹的正确做法】
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