（每100g）
1黄豆
膳食纤维15.5克
2青豆
膳食纤维12.6克
3鹰嘴豆
膳食纤维11.6克
4蚕豆（带皮）
膳食纤维10.9克
5黑豆
膳食纤维10.2克
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常见菌类与坚果膳食纤维排行榜
（每100g）
1香菇（干）
膳食纤维31.6克
2木耳（干）
膳食纤维29.9克
3口蘑
膳食纤维17.2克
4腰果
膳食纤维10.4克
5松子仁
膳食纤维10克
为了每天轻松吃够25克膳食纤维，可以将这些食物搭配组合：
主食：每日100克粗粮 150克细粮
蔬菜：每日400~500克
水果：每日100~200克
豆类：每日一两
饮食通便
还要注意哪些？
JINGYITONG
最后，再告诉大家几点关于饮食通便的注意事项，让排便更通畅，更安全 。
膳食纤维不能吃过多
可能会出现胀气
平时少吃蔬菜水果的人，突然摄入很多膳食纤维，可能会出现不适 。
所以补充膳食纤维要循序渐进 。
配合补充维生素B1
促进蠕动协助排便
饮食通便的同时，可以注意多补充些含维生素B1的食物 。
常见含维生素B的食物有：全谷物、瘦肉、蛋类、大豆等
适当补充优质脂肪
可以帮助排便
脂肪虽然可能引起肥胖和疾病，但一点不吃也不好 。
常见优质脂肪食物有：橄榄油、深海鱼、牛油果、坚果类等
如果改善了饮食一段时间，便秘依然没有改善，就有必要去医院消化科（去挂号）看看，排除一下会不会有器质性的疾病了！
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审稿专家：赵润栓北京小汤山医院 健康教育部 主任医师
编辑：医拉罐、医梨沙白
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来源： 京医通
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