有朋友问我这个问题 ， 正确饮食结构 ， 其实比较简单 。 但如果不注意这个饮食基础减重 ， 很容易反复 。 无论是减肥增肌还是保持健康 ， 饮食都是基础中的基础 。
下面我从饮食结构 ， 饮食误区 ， 三餐推荐食谱来跟你分享一下 ， 看健康减肥到底怎么吃合适 。
内容可能比较多 ， 先写一个目录：全文大概2000字 ， 阅读需要3分钟
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一、饮食结构
1、早餐饮食结构
2、中餐饮食结构
3、晚餐饮食结构
4、加餐饮食结构
二、饮食误区
1、吃肉会长胖
2、吃肉会很快增肌
3、蔬菜更减肥
4、晚上只吃水果
5、减肥时不吃油
三、三餐推荐食谱
1、早餐
2、中餐
3、晚餐
4、加餐
一、饮食结构
1、早餐饮食结构
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很多人吃早餐的时候 ， 会吃一些稀饭 ， 油条、豆浆、饼类 ， 这样的早餐能吃饱 ， 但营养价值太低 ， 不适合减肥时候吃 。 减肥期间饮食的一个总原则就是糖分低饱腹感强 。 上面说的早餐就是典型的糖分高、饱腹感低 ， 是低质量早餐 。
所以早餐的饮食一个重点就是蛋白质 ， 蛋白质一定要补充充足 ， 假设你是60kg ， 那按照每天每人每公斤摄入蛋白质1-2克的标准 ， 每天最少要摄入蛋白质60-120克 。 就按照最低标准60克蛋白质来计算 。 也就相当于300克的鸡胸肉或者牛瘦肉 。
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除开蛋白质 ， 优质碳水也是不可或缺的一部分 。 这个优质碳水不是说你平常吃的白米白面 ， 而是杂粮粗粮豆类谷类的混合体 。
一般来说豆类和谷类的混合种类越多 ， 营养价值越高 ， 因为它们所含的必需氨基酸是相互互补的 。
除开蛋白质和碳水 ， 水果蔬菜坚果之类 ， 都可以适当补充一点 。 大家记住优质早餐的一个总原则 ， 就是种类多分量少 。
2、中餐的饮食结构
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中餐饮食也是以主食和蛋白质为主 ， 如果说早餐重点是好 ， 种类多 ， 分量少 ， 不过度追求饱腹感的话 。
中餐的重点就是一定要吃饱 ， 这里的吃饱不是说吃到肚子撑 ， 而是七八分饱就可以了 。 吃中餐时候记得先吃肉类和蔬菜 ， 最后吃主食 。
3、晚餐饮食结构
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晚餐跟中餐和早餐都有不同 ， 晚上不要求吃饱 ， 只要晚上不饿就可以了 。 所以晚餐可以不吃主食 ， 吃一些蛋白质和肉类 。
比如鱼虾海鲜却比鸡鸭肉鸡胸肉等等 ， 蔬菜尽量以绿叶蔬菜为主 ， 饱腹感强 ， 膳食纤维含量多 。
4、加餐饮食结构
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很多人在这里面容易犯错误 ， 因为加餐很多人都是吃零食 ， 或者红薯 ， 水果等一些糖分较高 ， 饱腹感不强的食物为主 。
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