No.2 斜卧飞鸟
仰卧在有一定斜度的凳子上做 ， 以充分伸展胸肌 ， 并使胸肌得到完全的刺激 ， 做时双腿交叉 ， 脚离地以免弓背 ， 减弱训练效果 ， 举到最高点时哑铃不接触 ， 下落时肘部稍屈 。
No.3 仰卧夹胸
平卧凳上 ， 身体与凳垂直背的中上部接触凳面头悬空 ， 两脚踏地 ， 动作过程中双臂保持伸直 ， 要注意呼吸 ， 哑铃由最低点向上举夹时呼气 ， 哑铃由最高点下落时吸气 ， 下落一定要充分 ， 要让哑铃落到几乎触地 ， 一组做20次 。
No.4 俯身飞鸟
这是加宽肩部最有效的方法 ， 把一块毛巾放在一个半人高的凳子上 ， 用前额顶住毛巾 ， 两臂微屈侧举 ， 两时外旋使大拇指指向地面 ， 举到肘部少许超过肩部 ， 然后慢慢下落还原 ， 一般做12一15次 。
No.5 阿诺德上举
【如何用哑铃锻炼腿部】上体一定要保持正直 ， 最好后背有个自立支撑物或用带子固定住 ， 目的是不使肩部摇摆不稳 ， 这个动作比一般的哑铃上举难些 ， 故重量要稍轻 ， 开始时掌心相对 ， 持铃于肩侧 ， 上举时手腕外旋到最高点时掌心朝前 ， 这个动作的诀窍在于肘部即要保持肘部 ， 垂直伸降 ， 一组做6一12次 。
No.6 俯身后举
先做几组20次小重量的热身练习 ， 然后逐步增加重量 ， 减少次数 ， 动作是上体前倾与地面平行使大臂贴紧体侧 ， 掌心相对以肘关节为轴 ， 举铃后伸直举到时比背稍高处 ， 以使肱三头肌受到更大的刺激到胳膊伸至极限时 ， 旋腕90度以使三头肌完全收紧 ， 大重量做6次
No.7 仰卧臂屈伸
仰卧平凳上 ， 双脚离地腿交叉头离凳微抬 ， 双手握铃掌心相对大臂与躯干45度角固定不动做臂屈伸动作 ， 6一12次为一组 。
No.8 斜板臂弯举
在动作过程中上臂不能离开斜板并保证臂部充分伸展 ， 但不能过度两臂交替做 ， 以便更集中注意力和提高肱二头肌的分离度在弯举过程中二头肌始终处于收缩状态 ， 为此 ， 弯举时手臂不能离肩大近 ， 否则二头肌会得到暂时休息降低训练强度 ， 大重量每组做5一7次 ， 轻重量每组做12一20次 。
No.9 拇指向上弯举
此动作是为了增加肱二头肌的饱满度和肱肌的分离度 ， 两手各握一哑铃垂于体侧掌心相对 ， 向上弯举一直保持掌心向内拇指向上的状态 ， 当哑铃举至胸前时转腕 ， 使掌心向上 。
No.10 单腿深蹲
注意力集中在动作的正确性和股四头肌的感觉上练习无间歇 ， 直至股四头肌产生烧灼感 ， 动作过程中注意膝盖和脚拇趾保持在同一平面内 ， 以免受伤 。
No.11 直腿硬拉
这个练习是为了增大背阔肌站立 ， 双手各持一哑铃于体侧虎口相对 。上体前倾同时旋臂使掌心正对腓骨
抬头 ， 膝微屈 ， 使背部充分伸展 ， 到无不舒服的感觉 。然后 ， 上拉哑铃同时旋臂至虎口相对每组做6次 。
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