杠铃在小腿前面 。拉起重量，直到杠铃碰到你的腹肌 。保持一下，然后有控制地下放到胫骨前 。
4. 俯身旋转手掌杠铃划船
握距与肩同宽（或略宽）的反握俯身杠铃划船，其余部分与上述相同 。
降低难度
1. 抬起躯干，使背部处于比平行地面略高的位置 。
2. 把哑铃拉到腹部 。
3. 在每一次重复之间把哑铃放在矮凳上 。
4. 使用反握（手掌向前），这样更容易拉 。
增加难度
挑战你的平衡能力，单腿站立 。建议你从非常轻的哑铃开始，因为这个动作真的很难做 。
手握哑铃，悬垂于肩关节下放，并以交替的方式完成 。
在动作的顶部暂停一下，将肩胛骨挤压在一起，将哑铃的把手拉向胸部，停顿2-3秒，然后慢慢下放 。
双臂哑铃划船的替代动作为了增加中背部训练的多样性，用训练相同肌肉（背阔肌）的不同动作来代替双臂哑铃划船 。使用杠铃、绳索、器械或自重来完成划船，不一定要使用哑铃 。
让我们来看看那些可以增加中背部肌肉量和力量的划船系列动作：
1. 坐姿绳索划船
2. 史密斯机俯身划船
3. 器械划船
4. T杠划船
5. 自重划船
最后需要提醒你的是，双臂哑铃划船属于基础的多关节动作，因为在整个过程中肩关节和肘关节都是活动的 。用双手划船，尤其是较大重量，会给背部带来受伤风险 。如果你感觉上背部在双侧划船时收缩不好，考虑到强化背部肌肉的重要性，不妨换回单臂哑铃划船 。
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