?首先双腿分开，挺直后背，双手各握一直哑铃自然下垂 。然后向前迈出一只腿，让脚后跟着地，然后重心前移双腿屈膝进行下蹲 。当大腿与地面平行，稍作停顿然后使双腿伸直还原 。在下蹲过程中要注意不要让后侧腿的膝盖触碰到地面，起身时要注意让臀部肌肉发力，然后带动双腿进行伸直还原 。
上面这四个动作锻炼的重点几乎都不相同，所以说在训练时要根据自己的实际情况在进行适当的舍弃 。
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