什么是核心力量训练,做核心力量训练这的目的是什么?( 二 ) _核心

核心力量训练与核心稳定性训练共同组成了基础核心训练；而核心肌群包括了躯干前方的腹直肌还包括了腹内外斜肌、甚至包括了躯干两侧的腰方肌以及躯干后方的竖脊肌，甚至是臀肌、骨盆底肌群等，针对这些肌肉的训练才是全方面的核心力量训练。

核心可以分为深层核心和浅层核心，深层核心肌肉一般为一些小肌肉，浅层核心肌肉大多为大肌肉群。因为位置与功能不一样，浅层核心肌群是为了及时调动我们的身体去完成一些动作，深层核心肌肉群是为了维持我们身体的姿势；

核心力量训练：针对核心力量训练，将从两大方面进行介绍：
一、按照核心肌群的分布进行的训练
1、上腹部练习：我们最熟悉的卷腹、胸部抬起等；
2、下腹部的练习：仰卧脚蹬天、仰卧剪刀腿、仰卧腿举等；

3、腹内、外斜肌练习：俄罗斯转体、卷起膝触肘等；

（卷起膝触肘）
4、腰方肌（躯干两侧）练习：最常用的动作：侧卧并腿；（下图中是进阶的训练，如果刚开始训练的时候可以侧躺于瑜伽垫上）

5、竖脊肌（躯干后方肌肉）练习：俯卧挺身、小飞燕等都可以练习的到；

二、从训练角度进行分类：
1、基础核心力量训练计划
（1）仰卧卷腹：
（2）仰卧提腿：仰卧于瑜伽垫上，膝盖弯曲大约45°角度，双脚平放于地面上→双臂自然伸直放松放于身体两侧→下腹部收紧发力把背部尽量贴近对面→慢慢将一只脚举起离开地面至大腿与地面垂直→保持2~3秒，缓慢地回到起始位置，换另外一条腿重复此动作，注意整个过程中，目标腿部上下移动过程中腹部始终收紧，保持身体稳定；
（3）平板支撑：这个保证：肘关节与肩关节同宽，核心收紧，不要出现塌腰就OK；
（4）瑜伽球桥式：仰卧于瑜伽垫上，双脚位于瑜伽球上，双脚并拢→双臂放于身体两侧地面，保持平衡→核心收紧，将臀部提起离开地面，保持身体呈一条直线→保持5~10秒，身体有控制地恢复起始位置，重复动作；
2、高级核心力量训练计划（列举三个）
（1）俯卧撑台式：双手与肩同宽，以俯卧撑的姿势开始→将身体下方至肘关节位于胸腔侧面→不要塌腰，腹部核心收紧，保持5秒→恢复到起始位置，进行重复；