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你羡慕健身男神女神的好身材吗？大多数女生希望拥有马甲线身材 ， 而男生希望拥有腹肌线条 ， 而这样的好身材是不容易练出来的 。
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很多人年纪轻轻就肚腩加身 ， 自身的体脂率超标 ， 身材发胖走形 ， 这样的人练出肌肉身材是很有难度的 。如果你有肚腩赘肉 ， 那么 ， 单纯地进行腹肌训练是无法练出肌肉线条的 。
减肚腩赘肉需要靠有氧运动 ， 而练腹肌需要靠力量训练虐腹 ， 因此 ， 如果你的体脂率超标 ， 有小肚子 ， 那么需要做的第一件事是刷脂 ， 而不是虐腹训练 。
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减脂是全身性的 ， 不能选择局部训练 。只有坚持跑步、跳绳、开合跳、游泳、有氧操等运动才能帮你高效降低体脂率 ， 结合饮食控制 ， 降低热量摄入 ， 才能提高身体的热量缺口 ， 让你慢慢减掉身上多余赘肉 ， 恢复平坦小腹 。
女生的体脂率需要下降到20%以下 ， 男生的体脂率需要降到15%以下 ， 才能让腹肌线条更快地凸显出来 。
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每个人都是有腹肌线条的 ， 但是 ， 过多的脂肪会覆盖住肌肉线条 ， 再努力进行虐腹训练 ， 都无法练出好看的腹肌身材 。
如果你希望平坦的小腹上面 ， 还有清晰可见的马甲线、腹肌身材 ， 那么 ， 你需要多做虐腹训练 。
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科学腹肌训练可以强化腹肌线条 ， 提高肌肉维度 ， 让你的肌肉凸显出来 。我们可以从卷腹、仰卧抬腿、俄罗斯转体、仰卧踩单车等动作入手 ， 隔天训练一次 ， 帮你多角度全方位雕刻腹部肌群 。
腹肌不能频繁地锻炼 ， 每次15分钟左右 ， 训练后要休息1-2天时间 ， 给肌肉足够的时间修复 ， 这样肌肉才能高效地生长 。
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下面分享一组腹肌训练 ， 男女通用 ， 每个动作坚持30秒 ， 重复2-3组 ， 睡前来一遍 ， 帮你虐出好看的腹肌、马甲线 。
动作垂直举腿
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动作俯身登山
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动作抬腿卷腹
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动作仰卧交叉打腿
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【帮你练出腹肌、马甲线 马甲线怎么练】动作动态侧支撑
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想要保持好身材 ， 你需要足够的自律 ， 避免热量过剩 ， 同时坚持健身锻炼 ， 每周保持2-3次的腹肌训练 ， 才能避免腹肌线条的退化 。
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