随着寒假的结束 ， 孩子们又要回归校园开启新学期的学习 。 许多同学在长假期间因为饮食、睡眠等生活规律发生变化 ， 一下子难以适应开学的节奏 ， 这让家长们也跟着犯了愁 。
中山大学孙逸仙纪念医院的专家们提醒 ， 从饮食、睡眠、运动三个方面帮助孩子们调整生活习惯 ， 可以有效应对“开学综合征” ， 让孩子们顺利进入“开学模式” 。
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寒假期间 ， 以运动为纽带 ， 让家长更多地陪伴孩子成长 ， 促进亲子的情感交流 。
营养支持要跟上：
吃好早餐很关键 ， 节后饮食以清淡为主
中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任陈超刚教授指出 ， 学生饮食在节假日往往会出现两大营养不均衡的现象：一是膳食结构和营养不平衡 。 节日期间孩子们在家长的“关爱”下 ， 每日摄入大量肉、鱼等和许多“好吃”的食品 。 看上去吃得很充足 ， 却可能是较多的高糖、高油脂食物 ， 忽视了蔬菜、水果的摄入 。 虽然能量和蛋白质绰绰有余 ， 但纤维素、维生素、微量元素等俗称为人体“三宝”的营养物质摄入不足 。 有的学生谷类吃得少 ， 碳水化合物也相对不足；二是每日摄入量与消耗量不平衡 。 能量和蛋白质摄入过高 ， 但假期彻底放松 ， 加上天气寒冷 ， 身体活动大大减少 ， 从而导致摄入量超过消耗量 ， 因而春节期间脂肪储存量和体重飙升 ， 正应了“每逢佳节胖三斤”之说 。
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【调整|吃好、睡好、运动好，这些方案能帮孩子摆脱假期综合征迎开学】新华社照片 。
为促进学生身心健康 ， 陈超刚教授为同学们提出两条节后饮食小锦囊：
首先就是吃好早餐 。
为了睡懒觉 ， 早餐凑合吃甚至不吃 ， 是许多学生假期的饮食生活写照 。 早餐是一日最重要的一餐 ， 尤其对学生而言 ， 因为上午学习内容多 ， 需要及时提供更多的营养 ， 因而开学后在早餐时间、种类和数量三个方面要尽快改善 。 早餐时间尽量在7:30左右或更早进食 ， 每次进餐用时不少于10分钟 。 早餐搭配很重要 ， 不仅有充足的谷类 ， 例如面、粉、馒头、包以及搭配适量粗粮等 ， 还要有奶类和蛋类 。 如果再加上少量的蔬菜、水果或坚果类食品则更佳 。 学习和记忆需要充足的糖类提供大脑能量 ， 糖类主要来源于米、面等主食 ， 因而早餐的谷类要摄入足量 ， 具体需要多少量 ， 因人而异 ， 但一般不少于50克 。
而在中晚餐增加较多的新鲜蔬菜 ， 每人每餐至少两个品种共半斤左右的新鲜蔬菜 ， 每天至少两种不同颜色的蔬菜 。 适当吃豆类食物 ， 建议每天1次豆类或制品 ， 包括黄豆、豆腐、豆干、毛豆、豌豆、绿豆、豆角等 。 烹调要清淡 ， 尤其是控制烹调油量 ， 每人每天烹调油限量为25-30克 ， 避免油炸油煎食品 。 两餐间以水果、奶类和坚果等营养丰富的食物加餐 ， 勿吃各类高热量的精制甜食、饮料等 。 按时有规律进食 ， 养成良好的饮食习惯 。
规律睡眠循序渐进 ， 家长应以身作则
假期期间 ， 孩子们大多会增加看电视、看手机、玩游戏的时间 ， 晚睡晚起的现象普遍存在 。 那么 ， 如何能帮助孩子尽快从假期混乱的作息状态调整到开学后的规律作息呢？中山大学孙逸仙纪念医院神经科主任唐亚梅教授建议：假期结束前几天 ， 家长们就要督促孩子开始逐渐减少看电视、看手机的时间 ， 同时睡眠时间在开学前几天就要相应的慢慢往前调整 。 调整过程需要循序渐进 ， 不要“一刀切” ， 看电子产品时间可以每天减少半小时到1小时 ， 同时上床睡觉时间每晚往前调整半小时 ， 直到开学前接近正常的作息安排 。 此外 ， 假期的兴奋状态可能会影响孩子们的入睡速度 。 如果躺在床上1-2小时还不能入睡 。 可以让自己做些冥想放松训练 ， 让自己放松下来 ， 入睡就自然而然了 。
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