早餐是人一天中最重要的一餐 ， 提供的热量应占全天总热量的30% 。 只有早餐摄取了足够的热量 ， 人才能在一整天保持精力充沛的状态 。 而这其中 ， 对碳水化合物的摄取尤其重要 ， 它能最快地转化为热量被人体利用 ， 这对学生或者脑力工作的人来说很重要 。 碳水化合物快速转化成为ATP(即三磷酸腺苷 ， 是一种高能化合物）后就能被大脑直接利用 。
【营养素|科学吃“三餐”能让血液有活力】
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合理的早餐搭配
吃早餐 ， 蛋白质、脂肪、碳水化合物三大营养素一定要齐全 ， 以碳水化合物为主（提供葡萄糖） ， 蛋白质、脂肪为辅 ， 食物宜干稀搭配 。
早餐几点吃最好
一般情况下 ， 早餐安排在6:30-8:30、7:30左右吃最佳 ， 因为此时人的食欲最为旺盛 ， 营养容易被消化吸收 。 需要注意的是 ， 早餐并非吃得越早越好 ， 胃肠道通常要到凌晨才渐渐进入休息状态 。 因而 ， 一旦吃早餐太早 ， 就会干扰胃肠休息 ， 使消化系统长期处于疲劳应战的状态 。 另外 ， 早上起床后应先饮一杯温水 ， 然后再开始吃早餐 ， 对健康更好 。
不吃早餐影响健康
很多人不把早餐当回事儿 ， 简单应付一下就过去了 ， 甚至很多人很少吃或不吃早餐 。 这对身体健康来说是十分不利的 。
消化道易出现异常：不吃早餐会影响胃酸的分泌、胆汁的排出 ， 减弱消化系统功能 ， 诱发胃炎、胆结石等消化系统疾病 。
不能减肥反增肥：不吃早餐会使人在午饭时出现强烈的饥饿感 ， 容易不自觉吃过多的食物 ， 而多余的热量会转化为脂肪 ， 在皮下堆积导致肥胖 。
抵抗力下降：不吃早餐易引起营养不良 ， 会导致机体抵抗力下降 ， 易患感冒、心血管疾病等疾病 。
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午餐为全天提供40%的热量
午餐在一日三餐中起着承上启下的作用——既能补充一上午身体消耗的热量 ， 帮助恢复体力 ， 又能为下午提供足够的热量和营养补充 。 午餐为一整天提供的热量和营养素是最多的 ， 一般要占到40% ， 来补充一天中体力和脑力的需求 。
如果午餐吃不好 ， 不但影响下午的精力恢复 ， 对身体健康也会埋下隐患 ， 如出现反应迟钝、注意力不集中等现象 ， 严重的还会导致胃肠功能受损 ， 出现便秘、溃疡病等 。
大部分上班族的午餐都是靠快餐、外卖解决的 ， 这样的话 ， 营养搭配比较难控制 ， 但是在选择上还是可以通过一些窍门让自己的午餐变得更健康 。
有益于健康的套餐要点：1.主菜尽量选择含油量少的食物 ， 避免油炸食物 。 2.配菜最好选择多种时蔬搭配 ， 生食 。 3.吃汤面时尽量少喝汤 ， 汤上层浮油要捞掉 ， 最好多配些蔬菜在里面 。 尽量不要吃油煎面食 ， 总之 ， 蒸煮的绝对比油煎的更健康 。 4.尽量不要选奶茶或者碳酸饮料作为配餐饮料 ， 蔬菜汤、豆浆或者矿泉水都是不错的选择 。
合理的午餐搭配
一般主食占27% ， 蔬菜占32% ， 水果占21% ， 动物性食物占16% ， 大豆及其制品占4% ， 以保证维生素、矿物质和膳食纤维等营养的均衡摄入 。 这样才能让身体各项机能高效运行 ， 一天的工作也就能应对自如了 。
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晚餐不要吃得过饱
晚餐如果吃得过饱 ， 会加重消化系统的负担 ， 使大脑保持活跃 ， 容易导致失眠多梦 。 所以 ， 晚餐一定要适量 ， 吃八分饱为宜 ， 最好干稀搭配 ， 更食物消化吸收 。
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